力量訓(xùn)練中的呼吸方法

胸式呼吸訓(xùn)練方法，是從呼吸運(yùn)動(dòng)的過(guò)程可以看出，呼吸運(yùn)動(dòng)主要取決于呼吸肌兩部分的放松和收縮，表現(xiàn)在胸腹部的活動(dòng)。一種是胸外肌的收縮引起肋骨和胸骨的運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致胸部的前、后、左直徑增大。另一種是膈肌收縮導(dǎo)致胸廓上下徑增大，主要表現(xiàn)為腹部運(yùn)動(dòng)胸式呼吸訓(xùn)練方法，是從呼吸運(yùn)動(dòng)的過(guò)程可以看出，呼吸運(yùn)動(dòng)主要取決于呼吸肌兩部分的放松和收縮，表現(xiàn)在胸腹部的活動(dòng)。一種是胸外肌的收縮引起肋骨和胸骨的運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致胸部的前、后、左直徑增大。另一種是膈肌收縮導(dǎo)致胸廓上下徑增大，主要表現(xiàn)為腹部運(yùn)動(dòng)。

呼吸訓(xùn)練的方法有好多種，主要就是練習(xí)吸氣呼氣，這樣對(duì)呼吸很有利于幫助鍛煉是最好的方法，跑步都可以

一直訓(xùn)練憋氣

腹式呼吸=順呼吸+逆呼吸
順呼吸即吸氣時(shí)輕輕擴(kuò)張腹肌，在腹式呼吸感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好;呼氣時(shí)再將肌肉放松。
逆呼吸即吸氣時(shí)輕輕收縮腹肌，呼氣時(shí)再將它放松。
腹式呼吸的做法
1.想象你的丹田(肚臍下三根手指頭的位置)里，有一個(gè)假想中的小氣囊。
2.用鼻子吸氣，想象你把吸進(jìn)去的空氣一路從胸部、腹部送下來(lái)，一直送到小氣囊里。此時(shí)，你的小腹會(huì)微微突出。
3.深深地吐氣，把小氣囊里的空氣，全部由鼻子呼出。
腹式呼吸怎么練習(xí)
練習(xí)的時(shí)候，可以躺著也可以坐著，慢慢的把腹式呼吸法變成你呼吸的習(xí)慣，好處多多。
1、仰躺練習(xí)
小腿屈起放松，在小腹上放一本書，來(lái)感覺腹部的起伏，一只手放在胸部，呼吸時(shí)觀察及用手感覺胸部不能鼓起來(lái)，而是肚子上的書隆起來(lái)，才表示有做到腹式呼吸。
吸氣時(shí)用鼻子吸氣，吸完氣后用口吐氣，然后慢數(shù)1、2、3、4、5，5秒后才能把氣吐完，直到熟練后再把吐氣的時(shí)間拉長(zhǎng)到7秒。
2、趴臥練習(xí)
沒有書本時(shí)，可以趴臥，感覺呼吸時(shí)，吸氣當(dāng)下腹部直接頂起。
吐氣時(shí)一樣慢慢默數(shù)5秒，把氣由口吐完，熟練后慢慢拉長(zhǎng)到7秒。

用一個(gè)洗臉盆,盛半盆水,把嘴和鼻子沒進(jìn)水里.可以練了.

我看很多人都用斐仲彼高練習(xí)腹式呼吸，這個(gè)呼吸器是說(shuō)有語(yǔ)音和指示燈提示，這樣可以知道自己做的腹式呼吸正不正確。

以發(fā)達(dá)體格為基本目的的健美訓(xùn)練也許需要一些柔韌性訓(xùn)練但并不需要專門的力量或體能訓(xùn)練。

練健美就是練肌肉，最大化刺激目標(biāo)肌肉是根本目的，而力量的增加只是肌肉纖維增粗后的副產(chǎn)品。

練力量或體能，舉起負(fù)重是根本目的，不管是以舉起最大負(fù)重或?qū)⒁欢ǖ呢?fù)重重復(fù)舉起若干次。肌肉的增加只是練習(xí)力量或體能的副產(chǎn)品。

雖然練健美和練體能練力量一樣要以杠鈴啞鈴為工具，一樣要練臥推、深蹲、硬拉這些動(dòng)作，但具體的實(shí)施過(guò)程以及追求的結(jié)果目的卻是截然不同的。如果在練健美的過(guò)程中過(guò)于關(guān)注絕對(duì)力量的提升，那就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練中自覺不自覺地使用協(xié)同發(fā)力模式來(lái)移動(dòng)重物，從而導(dǎo)致目標(biāo)肌肉所受的刺激程度降低，影響最后的訓(xùn)練效果（體格變化）。其實(shí)練健美所用的孤立發(fā)力模式和練力量以及練體能所用的協(xié)同發(fā)力模式是完全相反的。孤立發(fā)力模式是健美運(yùn)動(dòng)所獨(dú)有的，是專門為了發(fā)達(dá)肌肉而設(shè)計(jì)的發(fā)力模式。而生活中常見的體力勞動(dòng)以及絕大部分體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是以協(xié)同發(fā)力為主的。這兩種發(fā)力模式并沒有好壞之分，只不過(guò)所應(yīng)用的目的不一樣而已。但練健美、以發(fā)達(dá)肌肉體格為主要目的的話，就要養(yǎng)成相對(duì)孤立的發(fā)力習(xí)慣，盡量避免協(xié)同發(fā)力,因?yàn)橹挥羞@樣才能更快更好地發(fā)達(dá)肌肉和體格。
所以說(shuō)，對(duì)于健美這種主要靠單塊肌肉孤立發(fā)力為主的力量訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，沒有必要專門地花時(shí)間去練習(xí)

軀體上引和田徑

　　啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對(duì)啞鈴練遍全身的方法。

　　1下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。



　　2小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。



　　3背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對(duì)下背部更安全些）能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。



　　4胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷



　　5肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。



　　6肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。



　　7肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。



　　8前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。



　　9大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲。



　　10腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。