核心力量訓練的方法

核心力量需要有專業(yè)的健身教練指導。不然的話，很難把核心力量訓練出來。所以自己練的沒有用。

核心力量訓練的好處有促進運動完成、提升核心穩(wěn)定性、預防運動損傷、能夠起到減腹的作用、提高動作靈敏度。

以發(fā)達體格為基本目的的健美訓練也許需要一些柔韌性訓練但并不需要專門的力量或體能訓練。

練健美就是練肌肉，最大化刺激目標肌肉是根本目的，而力量的增加只是肌肉纖維增粗后的副產(chǎn)品。

練力量或體能，舉起負重是根本目的，不管是以舉起最大負重或將一定的負重重復舉起若干次。肌肉的增加只是練習力量或體能的副產(chǎn)品。

雖然練健美和練體能練力量一樣要以杠鈴啞鈴為工具，一樣要練臥推、深蹲、硬拉這些動作，但具體的實施過程以及追求的結果目的卻是截然不同的。如果在練健美的過程中過于關注絕對力量的提升，那就會導致訓練中自覺不自覺地使用協(xié)同發(fā)力模式來移動重物，從而導致目標肌肉所受的刺激程度降低，影響最后的訓練效果（體格變化）。其實練健美所用的孤立發(fā)力模式和練力量以及練體能所用的協(xié)同發(fā)力模式是完全相反的。孤立發(fā)力模式是健美運動所獨有的，是專門為了發(fā)達肌肉而設計的發(fā)力模式。而生活中常見的體力勞動以及絕大部分體育運動項目都是以協(xié)同發(fā)力為主的。這兩種發(fā)力模式并沒有好壞之分，只不過所應用的目的不一樣而已。但練健美、以發(fā)達肌肉體格為主要目的的話，就要養(yǎng)成相對孤立的發(fā)力習慣，盡量避免協(xié)同發(fā)力,因為只有這樣才能更快更好地發(fā)達肌肉和體格。
所以說，對于健美這種主要靠單塊肌肉孤立發(fā)力為主的力量訓練來說，沒有必要專門地花時間去練習

軀體上引和田徑

　　啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

　　1下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發(fā)達股二頭肌。



　　2小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。



　　3背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側的肌群。



　　4胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷



　　5肩部：各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。



　　6肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。



　　7肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。



　　8前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內側肌群；發(fā)展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。



　　9大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲。



　　10腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

就是跑去打怪 升級

這個似乎是木有啊!

低強度就是組數(shù)多，強度低，長時間的訓練肌肉耐力高強度就是練某塊肌肉時，采用組數(shù)很少。

強度極大、訓練時間短、竭盡全力打個比方就是做肩部下拉，低強度就是輕量多次，高強度就是重量少次

要想很好的練核心力量，我們平時應該多做一些力量訓練，例如跑步，登山，游泳，仰臥起坐，平板支撐，還有跳繩，吊單杠，俯臥撐等等一些。這些運動都是可以練好核心力量的，而且效果很明顯。

核心力量主要指的是腰腹臀的力量，可以通過卷腹、深蹲、側臥撐等動作進行鍛煉。另外加強有氧訓練，也能幫助提高核心能力。