健身增肌餐食譜一周七天

食譜安排參考一

(早餐: 8:00)

蛋白質(zhì): 雞蛋2個(gè),牛奶一盒

碳水化合物: 主食150G

肉類:100G(例如: 雞胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西紅柿加香蕉加幾粒杏仁)

加餐: 10: 00

蛋白質(zhì): 酸奶

副食200克(例如: 面包、紅薯)

水果清纖談一份: 例如蘋(píng)果、香蕉

[午餐: 12:00]

主食: 250G(例如: 米飯、面條)

肉類: 250G(例如: 瘦牛肉、雞肉、魚(yú)肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、紅蘿+香蕉蘋(píng)果+堅(jiān)果一把)

加豎局餐: 15:00

主食: 600G(紅薯+面包

蛋白質(zhì): 蛋清答碰兩個(gè)

水果一份: 香蕉、蘋(píng)果等

[晚餐: 18:00]

主食: 200G(例如: 米飯、面條)

肉類: 250G(例如: 雞胸肉、牛肉、魚(yú)肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、紅蘿卜+蘋(píng)果香蕉+核桃)

加餐: 21:00

主食: 300G(例如饅頭+土豆

水果一份:香蕉、蘋(píng)果等

蛋白質(zhì): 脫脂奶一盒

食譜安排參考二

[早餐: 8:00]

碳水化合物: 雜糧或谷物(200G)

蛋白質(zhì): 蛋白粉一杯或2個(gè)蛋清

蔬菜水果:一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋(píng)果

脂類堅(jiān)果:2個(gè)核桃

加餐: 10: 00

碳水化合物: 一片面包或一個(gè)蒸土豆

蛋白質(zhì):一個(gè)蛋清

蔬菜水果:一個(gè)香蕉或獼猴桃

(午餐: 12:00)

碳水化合物: 米飯(300G)

蛋白質(zhì): 牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂類堅(jiān)果: 腰果一把

加餐: 15:00

碳水化合物: 一片面包或一個(gè)玉米棒

蛋白質(zhì): 脫脂奶(250ML)

蔬菜水果:一個(gè)香蕉或橘子

[晚餐: 18:00]

碳水化合物: 米飯(250G)

蛋白質(zhì): 牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂類堅(jiān)果:2個(gè)核桃

加餐: 21:00

碳水化合物: 一片全麥面包

蛋白質(zhì):一個(gè)蛋清

蔬菜水果:一個(gè)橙子

　　健身餐應(yīng)該怎么吃好?越來(lái)越多的人會(huì)利用空余的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，有人是為了健身，有人是為了減肥，但無(wú)論目的是什么，運(yùn)動(dòng)的'過(guò)程當(dāng)中，對(duì)于健身食物的搭配也是十分有必要和講究的。那么我們?nèi)绾纬圆疟容^好呢?以下是我分享給大家的關(guān)于健身餐一周食譜，一起來(lái)看看怎么做吧!

　　 健身餐一周食譜做法 一

　　西蘭花胡蘿卜牛肉餅

　　材料

　　西蘭花200克，胡蘿卜1根，牛肉餅若干，木耳少許，油、鹽、醬油、蔥姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、雞精適量。

　　做法

　　1、牛肉剁成糜加鹽、蔥姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、雞精朝一個(gè)方向攪拌均勻，小火煎兩面略有焦黃。

　　2、西蘭花摘小朵焯水，胡蘿卜洗凈切片，木耳泡發(fā)。

　　3、起鍋熱油爆香蔥姜，煸炒西蘭花、胡蘿卜、木耳，放半碗水燜煮3分鐘。

　　4、放牛肉餅收湯，加鹽和雞精調(diào)味即可。

　　 健身餐一周食譜做法 二

　　紅燒肉末花椰菜

　　材料

　　花菜1個(gè)，香蔥末0.5大匙，蒜蓉末0.5大匙，肉末1大匙，高湯適量，鹽適量，油

　　做法

　　1.花菜切開(kāi)，在淡鹽水中浸泡半個(gè)鐘點(diǎn)以上，以徹底去除內(nèi)中殘余的農(nóng)藥。取出，瀝干水份。

　　2.油鍋燒熱，倒入蒜蓉，爆香;倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均勻。

　　3.花菜可能比較難全部炒透炒熟，所以最好在炒的時(shí)候加入少許高湯(約半碗)在鍋里，煮一煮，當(dāng)高湯煮干的時(shí)候，菜也就熟了。

　　4.出鍋前加適量食鹽，調(diào)味，再撒上少許香蔥末，一道香氣四溢的紅燒肉末花椰菜就做好了。

　　小貼士

　　關(guān)于高湯，有人問(wèn)過(guò)我?guī)状问鞘裁礀|東，以及怎樣做法。其實(shí)我用的高湯多是在超級(jí)市場(chǎng)買(mǎi)的現(xiàn)成貨，一小罐一小罐的，隨取隨用，并非自己熬制。因?yàn)闇@樣?xùn)|西是不能長(zhǎng)期保存的，但是熬制就得一次熬一大鍋出來(lái)，用不完會(huì)很浪費(fèi)。 另外再羅嗦一下下，關(guān)于肉末。我一般是一次性準(zhǔn)備好兩天要用到的份量。 肉買(mǎi)回來(lái)，洗好切好了，用油和鹽爆炒過(guò)，裝在保鮮盒，放入冰箱里，要用到的時(shí)候拿出來(lái)，直接配菜就可以了。不用每次洗，每次切。從食物營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，未必科學(xué)，卻方便很多。適合懶人。 特別提示:用來(lái)炒著吃的瘦肉，最好是梅肉部分。很香。

　　 健身餐一周食譜做法 三

　　脫骨雞

　　材料

　　主料：凍雞腿3個(gè)，香菜1小撮

　　輔料：黑豆醬油，蜂蜜，烏棗酒，烏棗2顆

　　做法

　　1、雞腿用刀剔除骨頭。

　　2、裝進(jìn)盤(pán)子，倒入黑豆醬油和蜂蜜，再加入烏棗酒，放上兩顆烏棗，腌制5-6小時(shí)。

　　3、期間沒(méi)隔15分鐘，翻面。

　　4、6小時(shí)后，滴干腌制的醬油。

　　5、將滴干的脫骨雞腿放上棗子，上蒸鍋蒸干蒸，蒸10分鐘即可出鍋。

　　6、最后放上一撮香菜上桌。

小學(xué)生早餐食譜表周一到周五：

第一天：周一：麥仁粥、芝麻鹽發(fā)面烙餅、絲瓜炒雞蛋。

麥仁粥：麥仁是用新鮮的麥子經(jīng)過(guò)機(jī)器壓制脫去了一部分的麥皮，用來(lái)煮粥最合適，

做法：麥仁洗凈放水里煮開(kāi)花，用一小勺面粉加一碗清水?dāng)嚢杈鶆颍惯M(jìn)鍋里，邊煮邊攪拌，煮開(kāi)后小火熬煮3-5分鐘即可關(guān)火，等溫度降下來(lái)后即可食用。小時(shí)候我們經(jīng)常這么吃。盛出的粥再撒點(diǎn)咸蛋黃碎，就更香了。

第二天：周二：豆?jié){、肉松紫菜包飯、雙色甘藍(lán)絲、煮雞蛋、脆桃。

肉松紫菜包飯：剩米飯蒸一會(huì)兒，鋪在紫菜上，放上切成條狀的黃瓜、胡蘿卜、雞蛋餅、香腸，撒上肉松，卷成卷再切成段即可。

第三天：周三，芡實(shí)紅豆藜麥粥、南瓜紅棗發(fā)糕、白灼蘆筍+厚蛋燒、蘋(píng)果天鵝、咸鴨蛋。

芡實(shí)紅豆藜麥粥：是睡前用電飯煲預(yù)約的粥，放了芡實(shí)、紅小豆、熟薏仁米、大米、糯米、白藜麥等食材，加上清水，啟動(dòng)預(yù)約煮粥模式，芡實(shí)、紅小豆都是比較難煮的食材，用預(yù)約的比較省事，早起已經(jīng)是保溫了，盛出就可以喝了；

第四天：周四：奶香玉米汁、牛肉水煎包、黃瓜拌花生、紫薯奶酪仙豆糕、煮雞蛋。

奶香玉米汁：一根新鮮的甜玉米切出玉米粒，和純牛奶、清水一起放到破壁料理機(jī)里，啟動(dòng)“玉米汁”模式，做成香濃可口的玉米汁；

第五天：周五：米糊、蒸貝貝南瓜、糊塌子、蒸雞蛋羹、火龍果、咸鴨蛋。

米糊：這個(gè)做法很簡(jiǎn)單，把小半碗大米淘洗干凈后放到破壁料理機(jī)里，加上適量的清水，啟動(dòng)“米糊”功能制作成米糊，倒出來(lái)放溫就可以食用，小寶寶也可以當(dāng)輔食，咸鴨蛋是我喝白米糊的標(biāo)配。

在增肌階段一定要攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)才能達(dá)到效果。給大家推薦幾款增肌食譜，方便好做而且非常很美味哦。

第一，豆腐雞肉丸。

雞胸肉和豆腐都是非常適合增肌時(shí)候食用的，兩者的完美結(jié)合味道特別棒。我們把一小塊兒老豆腐和雞胸肉剁成抹，然后準(zhǔn)備自己喜歡吃的配菜，胡蘿卜西蘭花青椒等等剁成末，放在大碗里面，加入適量的生抽，鹽，胡椒粉，如果黏不在一起的話，加入少量的淀粉，混合均勻后直接下手捏成丸子形狀。然后烤箱里面墊上錫紙，預(yù)熱180度烤上20分鐘左右就可以吃了。一次性多做一些，吃不完的話就放冰箱里面冷藏，吃的時(shí)候用微波爐打一下，或者煮湯的時(shí)候放入幾個(gè)，非常的方便的。大家記得不用放油哦，做出來(lái)也不會(huì)發(fā)柴的。

第二，滑蛋蝦仁。

魚(yú)蝦類的食物也是非常適合增肌時(shí)候食用的。拋棄傳統(tǒng)的蒸炸炒方式，我們把蝦仁和雞蛋融合在敬譽(yù)一起，意外的驚喜。把蝦仁清洗干凈以后加入鹽料酒胡椒粉和少量的蛋清，淀粉攪拌均勻腌制半小時(shí)。然后坐鍋燒水，把蝦仁燙旦雀熟。接著把雞蛋打入大碗里面，加入少量的鹽，水充分的攪拌均勻，也可以切點(diǎn)蔥花，韭菜，西蘭花放進(jìn)去，少量就好，再把蝦仁倒進(jìn)去，加入一點(diǎn)稀釋過(guò)的淀粉，充分的結(jié)合在一起。熱鍋放少量的油，七成熱以后倒入雞蛋液，亮遲段微微凝固以后用鏟子攪拌，雞蛋變黃以后關(guān)火了。記得火候不需要太大哦，這樣做出來(lái)的蝦仁和雞蛋才會(huì)嫩嫩的。