健身增肌的食譜

食譜安排參考一

(早餐: 8:00)

蛋白質(zhì): 雞蛋2個,牛奶一盒

碳水化合物: 主食150G

肉類:100G(例如: 雞胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西紅柿加香蕉加幾粒杏仁)

加餐: 10: 00

蛋白質(zhì): 酸奶

副食200克(例如: 面包、紅薯)

水果清纖談一份: 例如蘋果、香蕉

[午餐: 12:00]

主食: 250G(例如: 米飯、面條)

肉類: 250G(例如: 瘦牛肉、雞肉、魚肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、紅蘿+香蕉蘋果+堅果一把)

加豎局餐: 15:00

主食: 600G(紅薯+面包

蛋白質(zhì): 蛋清答碰兩個

水果一份: 香蕉、蘋果等

[晚餐: 18:00]

主食: 200G(例如: 米飯、面條)

肉類: 250G(例如: 雞胸肉、牛肉、魚肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、紅蘿卜+蘋果香蕉+核桃)

加餐: 21:00

主食: 300G(例如饅頭+土豆

水果一份:香蕉、蘋果等

蛋白質(zhì): 脫脂奶一盒

食譜安排參考二

[早餐: 8:00]

碳水化合物: 雜糧或谷物(200G)

蛋白質(zhì): 蛋白粉一杯或2個蛋清

蔬菜水果:一個香蕉或一個蘋果

脂類堅果:2個核桃

加餐: 10: 00

碳水化合物: 一片面包或一個蒸土豆

蛋白質(zhì):一個蛋清

蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃

(午餐: 12:00)

碳水化合物: 米飯(300G)

蛋白質(zhì): 牛肉、魚肉、雞肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂類堅果: 腰果一把

加餐: 15:00

碳水化合物: 一片面包或一個玉米棒

蛋白質(zhì): 脫脂奶(250ML)

蔬菜水果:一個香蕉或橘子

[晚餐: 18:00]

碳水化合物: 米飯(250G)

蛋白質(zhì): 牛肉、魚肉、雞肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂類堅果:2個核桃

加餐: 21:00

碳水化合物: 一片全麥面包

蛋白質(zhì):一個蛋清

蔬菜水果:一個橙子

在增肌階段一定要攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)才能達到效果。給大家推薦幾款增肌食譜，方便好做而且非常很美味哦。

第一，豆腐雞肉丸。

雞胸肉和豆腐都是非常適合增肌時候食用的，兩者的完美結(jié)合味道特別棒。我們把一小塊兒老豆腐和雞胸肉剁成抹，然后準備自己喜歡吃的配菜，胡蘿卜西蘭花青椒等等剁成末，放在大碗里面，加入適量的生抽，鹽，胡椒粉，如果黏不在一起的話，加入少量的淀粉，混合均勻后直接下手捏成丸子形狀。然后烤箱里面墊上錫紙，預(yù)熱180度烤上20分鐘左右就可以吃了。一次性多做一些，吃不完的話就放冰箱里面冷藏，吃的時候用微波爐打一下，或者煮湯的時候放入幾個，非常的方便的。大家記得不用放油哦，做出來也不會發(fā)柴的。

第二，滑蛋蝦仁。

魚蝦類的食物也是非常適合增肌時候食用的。拋棄傳統(tǒng)的蒸炸炒方式，我們把蝦仁和雞蛋融合在敬譽一起，意外的驚喜。把蝦仁清洗干凈以后加入鹽料酒胡椒粉和少量的蛋清，淀粉攪拌均勻腌制半小時。然后坐鍋燒水，把蝦仁燙旦雀熟。接著把雞蛋打入大碗里面，加入少量的鹽，水充分的攪拌均勻，也可以切點蔥花，韭菜，西蘭花放進去，少量就好，再把蝦仁倒進去，加入一點稀釋過的淀粉，充分的結(jié)合在一起。熱鍋放少量的油，七成熱以后倒入雞蛋液，亮遲段微微凝固以后用鏟子攪拌，雞蛋變黃以后關(guān)火了。記得火候不需要太大哦，這樣做出來的蝦仁和雞蛋才會嫩嫩的。

很多人想要健身增加自己的肌肉，使自己的身材看起來更加的優(yōu)美，那么這些人在日常生活當中對食物的選擇就比較苛刻，并不是任何食物都可以進行食用，因為這些想要健身增肌的人，他們所需要的食物，大部分都是需要提供高蛋白低熱量和低脂肪的一種食物，所以說在健身增肌的過程當中，含有高熱量和脂肪的食物一定要少進行食用，甚至是在生活當中選擇食物，盡量不要選擇油類比較多的食物。那么對于健身增肌效果比較好的食物就包括瘦牛肉，牛肉當中含有非常豐富的蛋白質(zhì)、脂肪酸和其他微量元素，不僅能夠提供健身增肌人群的營養(yǎng)，還能夠保障他們身體健康，所以說牛肉可以說是健身增肌過程當中最主要的一種食物，而且對于健身之后增長肌肉的效果也特別好。無論是哪一種品質(zhì)的牛肉，相對來說都會比其他的食物更加優(yōu)秀，所以牛肉可以是健身過程當中首要的選擇。那么除了牛肉之外，雞胸肉可以說是肉類當中脂肪和熱量含量比較低的一種食物，蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)物質(zhì)的含量也都非常高，在不提供大量熱量的前提條件之下，也能夠提供很多優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，也能夠幫助健身增肌。那么除了雞胸肉之外，就是我們?nèi)粘Ｋx擇的雞蛋，因為雞蛋當中含有非常多容易消化氨基酸和蛋白質(zhì)，能夠提供人體多種營養(yǎng)物質(zhì)，并且能夠達到降低脂肪的效果，就可以增加人體的肌肉和降低體脂率。那么除了這些日常比較常見的食物之外，還有一些比較少見的食物比如說酸奶、三文魚等，等三文魚可能是健身增肌過程當中比較貴的食物，有助于肌肉的修復(fù)和生成，是非常適合減肥增肌人群選擇的食物。

增肌需要合理的營養(yǎng)攝入和科學(xué)的訓(xùn)練計劃，如果您想增重以便更好地進行增肌訓(xùn)練，推薦通過以下方式增加熱量攝入：

增加食物攝入量：多吃高蛋白、高碳水化合物、高脂肪的食品，如雞胸肉、牛肉、魚類、豆類、大米、面包、堅果等

少食多餐：將每日飲食分成多個小份量州模，每隔3-4小時吃一次，確保能在全天不斷地攝入足夠的營養(yǎng)

加入營養(yǎng)飲品：適當飲用高蛋白質(zhì)奶昔或其他增重補劑，可以增加蛋白質(zhì)、碳水化合物以及其他關(guān)鍵營山孝養(yǎng)素的攝入量

同逗跡稿時，為了更好地增肌，還需要保證足夠的睡眠，避免過度訓(xùn)練，合理安排休息時間等。請注意，過度增重可能會帶來身體健康問題，因此建議咨詢專業(yè)的運動營養(yǎng)師或醫(yī)生，并根據(jù)自己的情況制定科學(xué)的增重及增肌計劃。