瘦子增肌健身食譜

食譜安排參考一

(早餐: 8:00)

蛋白質(zhì): 雞蛋2個(gè),牛奶一盒

碳水化合物: 主食150G

肉類:100G(例如: 雞胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西紅柿加香蕉加幾粒杏仁)

加餐: 10: 00

蛋白質(zhì): 酸奶

副食200克(例如: 面包、紅薯)

水果清纖談一份: 例如蘋果、香蕉

[午餐: 12:00]

主食: 250G(例如: 米飯、面條)

肉類: 250G(例如: 瘦牛肉、雞肉、魚肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、紅蘿+香蕉蘋果+堅(jiān)果一把)

加豎局餐: 15:00

主食: 600G(紅薯+面包

蛋白質(zhì): 蛋清答碰兩個(gè)

水果一份: 香蕉、蘋果等

[晚餐: 18:00]

主食: 200G(例如: 米飯、面條)

肉類: 250G(例如: 雞胸肉、牛肉、魚肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、紅蘿卜+蘋果香蕉+核桃)

加餐: 21:00

主食: 300G(例如饅頭+土豆

水果一份:香蕉、蘋果等

蛋白質(zhì): 脫脂奶一盒

食譜安排參考二

[早餐: 8:00]

碳水化合物: 雜糧或谷物(200G)

蛋白質(zhì): 蛋白粉一杯或2個(gè)蛋清

蔬菜水果:一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果

脂類堅(jiān)果:2個(gè)核桃

加餐: 10: 00

碳水化合物: 一片面包或一個(gè)蒸土豆

蛋白質(zhì):一個(gè)蛋清

蔬菜水果:一個(gè)香蕉或獼猴桃

(午餐: 12:00)

碳水化合物: 米飯(300G)

蛋白質(zhì): 牛肉、魚肉、雞肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂類堅(jiān)果: 腰果一把

加餐: 15:00

碳水化合物: 一片面包或一個(gè)玉米棒

蛋白質(zhì): 脫脂奶(250ML)

蔬菜水果:一個(gè)香蕉或橘子

[晚餐: 18:00]

碳水化合物: 米飯(250G)

蛋白質(zhì): 牛肉、魚肉、雞肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂類堅(jiān)果:2個(gè)核桃

加餐: 21:00

碳水化合物: 一片全麥面包

蛋白質(zhì):一個(gè)蛋清

蔬菜水果:一個(gè)橙子

在增肌階段一定要攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)才能達(dá)到效果。給大家推薦幾款增肌食譜，方便好做而且非常很美味哦。

第一，豆腐雞肉丸。

雞胸肉和豆腐都是非常適合增肌時(shí)候食用的，兩者的完美結(jié)合味道特別棒。我們把一小塊兒老豆腐和雞胸肉剁成抹，然后準(zhǔn)備自己喜歡吃的配菜，胡蘿卜西蘭花青椒等等剁成末，放在大碗里面，加入適量的生抽，鹽，胡椒粉，如果黏不在一起的話，加入少量的淀粉，混合均勻后直接下手捏成丸子形狀。然后烤箱里面墊上錫紙，預(yù)熱180度烤上20分鐘左右就可以吃了。一次性多做一些，吃不完的話就放冰箱里面冷藏，吃的時(shí)候用微波爐打一下，或者煮湯的時(shí)候放入幾個(gè)，非常的方便的。大家記得不用放油哦，做出來也不會(huì)發(fā)柴的。

第二，滑蛋蝦仁。

魚蝦類的食物也是非常適合增肌時(shí)候食用的。拋棄傳統(tǒng)的蒸炸炒方式，我們把蝦仁和雞蛋融合在敬譽(yù)一起，意外的驚喜。把蝦仁清洗干凈以后加入鹽料酒胡椒粉和少量的蛋清，淀粉攪拌均勻腌制半小時(shí)。然后坐鍋燒水，把蝦仁燙旦雀熟。接著把雞蛋打入大碗里面，加入少量的鹽，水充分的攪拌均勻，也可以切點(diǎn)蔥花，韭菜，西蘭花放進(jìn)去，少量就好，再把蝦仁倒進(jìn)去，加入一點(diǎn)稀釋過的淀粉，充分的結(jié)合在一起。熱鍋放少量的油，七成熱以后倒入雞蛋液，亮遲段微微凝固以后用鏟子攪拌，雞蛋變黃以后關(guān)火了。記得火候不需要太大哦，這樣做出來的蝦仁和雞蛋才會(huì)嫩嫩的。

第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)左右早餐　　碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點(diǎn))　　蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果　　脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃　　營養(yǎng)補(bǔ)劑：善存片一片

第二餐 10點(diǎn)左右 加餐　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴

第三餐：12點(diǎn)左右，午餐　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可　　蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜　　脂類堅(jiān)果：腰果一把

第四餐 15點(diǎn) 加餐　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子

第五餐 18點(diǎn) 晚餐　　碳水化合物：一大碗米飯、面條均可　　蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐　　脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃

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第六餐 21點(diǎn) 加餐　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃