健身一周六練增肌計(jì)劃

很簡(jiǎn)單，每天飛機(jī)一次

因?yàn)槊總€(gè)人都是有惰性的，如果沒有提前制定計(jì)劃再練的時(shí)候就會(huì)沒有目標(biāo)，不想堅(jiān)持；有計(jì)劃能夠把肌肉練得更扎實(shí)，而且能用更快速的時(shí)間，練出更好的形體和肌肉。

吃好練好就不會(huì)瘦

哥子，聽我一句：增肌并不是用你的極限重量來練習(xí)。而是用你的極限重量的60-80%的重量來完成。有句俗話：寧輕勿假。也就是說，寧愿用輕一點(diǎn)的重量來完成動(dòng)作，也不要用最大重量來。造成動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，還容易傷害到身體就不好了。
就你目前的情況，建議你采用稍微輕一點(diǎn)的重量來進(jìn)行增肌訓(xùn)練。每周定計(jì)劃，先熟悉動(dòng)作要領(lǐng)（這是重點(diǎn)）、熟悉肌肉部位、熟悉大、小肌群。
另外，營養(yǎng)也要跟上，多吃蛋白質(zhì)食物，有助增肌肉。
還有不懂，繼續(xù)問我。

在健身增肌期間，飲食上應(yīng)吃大量的復(fù)合碳水化合物，也要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，多吃營養(yǎng)好并且含脂肪低的高蛋白質(zhì)肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

1、每天1到2個(gè)小時(shí)的鍛煉時(shí)間，對(duì)你你想長肌肉來說，不超過1個(gè)小時(shí)就可以了。

2、178CM，標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該在73KG左右，你太瘦了，是應(yīng)該增點(diǎn)體重了。

3、增肌要把握在最短的時(shí)間里，達(dá)到鍛煉的效果，然后進(jìn)行合理的補(bǔ)充。飲食方面生活習(xí)慣方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。





另外，因?yàn)槟愕馁Y料不全，我無法為你制訂一個(gè)健身計(jì)劃，也許我有點(diǎn)答非所問，但我做的是給你一個(gè)科學(xué)的指導(dǎo)方向，是一個(gè)大范圍的指引。



一個(gè)有效的健身計(jì)劃,應(yīng)該包括

1/健身前的準(zhǔn)備活動(dòng)

2/健身動(dòng)作的合理安排,比如說煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動(dòng)作等.

3/每個(gè)動(dòng)作應(yīng)該注意的事項(xiàng),適當(dāng)?shù)膱D片展示及視頻展示,及多少組數(shù),個(gè)數(shù),組間休息,及強(qiáng)度的控制等.

4/健身后的放松

5/健身后的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.

6/生活習(xí)慣方面的配合, 良好的生活習(xí)慣,從而養(yǎng)成一個(gè)良好的健身習(xí)慣.



你自己看看你現(xiàn)在所用的鍛煉計(jì)劃,是不是包含這幾個(gè)方面呢.一個(gè)有效的健身計(jì)劃不是網(wǎng)上復(fù)制一下就成的,一個(gè)有思想的健身回答者不會(huì)那么容易就寫出一個(gè)健身計(jì)劃,健身計(jì)劃是要適合自己的才是最有效果的.從自己的各方面的詳細(xì)資料出發(fā),然后針對(duì)性的制訂出適合健身計(jì)劃,才能達(dá)到事半功倍的效果.



針對(duì)以上的，對(duì)自己的計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整一下吧，希望對(duì)你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識(shí)，做點(diǎn)實(shí)事。

李小龍從來不練肌肉，他也沒有什么肌肉，所以他根本沒有什么訓(xùn)練計(jì)劃。他就是個(gè)皮包骨，他身上所謂的肌肉不是練出來的，而是瘦出來的。瘦子人人都有。這不是練出來的。

許多上班族由于長時(shí)間坐在辦公室，且缺乏運(yùn)動(dòng)，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合。
首先要改變飲食習(xí)慣，吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西

周一：
胸大肌
上斜杠鈴臥推 3X8-12
杠鈴/啞鈴平板臥推 4X8-12
上斜飛鳥 3X12-15
拉力器夾胸 3-4X12-15
注：如使用杠鈴，最后一組使用助力帶
在每組的最后幾個(gè)飛鳥動(dòng)作中，2秒時(shí)間打開，5秒時(shí)間收縮

周二：
1 股四頭肌
深蹲/史密斯機(jī)深蹲 4-5X8-10
單腿腿舉 4X8-10
哈克深蹲 4X8-10
腿舉 3X20

2 股二頭肌
俯臥腿彎舉 4X20
站姿單腿彎舉4X8-10
直腿硬拉4X8-10

3 小腿
站姿提踵/器械騎驢提踵3X力竭組
*頸后深蹲和頸前深蹲，每周交替進(jìn)行

周三：
背部
寬握引體向上5-7X10-12
杠鈴劃船3X8-10
硬拉 3X6-8
頸前下拉* 4X20
坐姿繩索劃船** 3X10
啞鈴/器械聳肩 4X10-12
*寬握和窄握交替進(jìn)行，每種握法各做10次
**最后一組使用遞減法至力竭

周四：
三角肌
坐姿啞鈴?fù)婆e 5X8-10
啞鈴側(cè)平舉* 3-4X20+15+10+8+6
上斜俯臥飛鳥 4X12
杠鈴前平舉 3-4X8-10
*金字塔增重訓(xùn)練法：20磅啞鈴20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

周五：
1 肱二頭肌
啞鈴交替彎舉 5X10-12
杠鈴斜托彎舉 4X10
上斜啞鈴彎舉 3X8-10
杠鈴彎舉3X30（窄、中、寬各10次）

2 肱三頭肌
繩索下壓 3-4X10+10+10
站姿頸后啞鈴臂屈伸 3X10-12
啞鈴俯身臂屈伸 3X10
雙杠臂屈伸 3X10

3 前臂
啞鈴?fù)髲澟e 2-3X10-12
*每組30次練習(xí)，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

腹肌訓(xùn)練由四個(gè)動(dòng)作的超級(jí)組組成，兩頭起30次，標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐30次（最高點(diǎn)頂峰收縮），折疊式仰臥起坐30次，雙腿交替仰臥腹壓30次，4個(gè)動(dòng)作為1組，做3—4組，每周訓(xùn)練兩次

這是菲爾西斯備賽期的周訓(xùn)練計(jì)劃，強(qiáng)度太高你做不了的，先降低標(biāo)準(zhǔn)試試看，不行再找我