小白增肌健身計劃

很簡單，每天飛機一次

哥子，聽我一句：增肌并不是用你的極限重量來練習。而是用你的極限重量的60-80%的重量來完成。有句俗話：寧輕勿假。也就是說，寧愿用輕一點的重量來完成動作，也不要用最大重量來。造成動作不標準，還容易傷害到身體就不好了。
就你目前的情況，建議你采用稍微輕一點的重量來進行增肌訓練。每周定計劃，先熟悉動作要領（這是重點）、熟悉肌肉部位、熟悉大、小肌群。
另外，營養(yǎng)也要跟上，多吃蛋白質(zhì)食物，有助增肌肉。
還有不懂，繼續(xù)問我。

因為每個人都是有惰性的，如果沒有提前制定計劃再練的時候就會沒有目標，不想堅持；有計劃能夠把肌肉練得更扎實，而且能用更快速的時間，練出更好的形體和肌肉。

在健身增肌期間，飲食上應吃大量的復合碳水化合物，也要補充足夠的蛋白質(zhì)，多吃營養(yǎng)好并且含脂肪低的高蛋白質(zhì)肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

1、每天1到2個小時的鍛煉時間，對你你想長肌肉來說，不超過1個小時就可以了。

2、178CM，標準體重應該在73KG左右，你太瘦了，是應該增點體重了。

3、增肌要把握在最短的時間里，達到鍛煉的效果，然后進行合理的補充。飲食方面生活習慣方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。





另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大范圍的指引。



一個有效的健身計劃,應該包括

1/健身前的準備活動

2/健身動作的合理安排,比如說煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動作等.

3/每個動作應該注意的事項,適當?shù)膱D片展示及視頻展示,及多少組數(shù),個數(shù),組間休息,及強度的控制等.

4/健身后的放松

5/健身后的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.

6/生活習慣方面的配合, 良好的生活習慣,從而養(yǎng)成一個良好的健身習慣.



你自己看看你現(xiàn)在所用的鍛煉計劃,是不是包含這幾個方面呢.一個有效的健身計劃不是網(wǎng)上復制一下就成的,一個有思想的健身回答者不會那么容易就寫出一個健身計劃,健身計劃是要適合自己的才是最有效果的.從自己的各方面的詳細資料出發(fā),然后針對性的制訂出適合健身計劃,才能達到事半功倍的效果.



針對以上的，對自己的計劃進行調(diào)整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。

周一：
胸大肌
上斜杠鈴臥推 3X8-12
杠鈴/啞鈴平板臥推 4X8-12
上斜飛鳥 3X12-15
拉力器夾胸 3-4X12-15
注：如使用杠鈴，最后一組使用助力帶
在每組的最后幾個飛鳥動作中，2秒時間打開，5秒時間收縮

周二：
1 股四頭肌
深蹲/史密斯機深蹲 4-5X8-10
單腿腿舉 4X8-10
哈克深蹲 4X8-10
腿舉 3X20

2 股二頭肌
俯臥腿彎舉 4X20
站姿單腿彎舉4X8-10
直腿硬拉4X8-10

3 小腿
站姿提踵/器械騎驢提踵3X力竭組
*頸后深蹲和頸前深蹲，每周交替進行

周三：
背部
寬握引體向上5-7X10-12
杠鈴劃船3X8-10
硬拉 3X6-8
頸前下拉* 4X20
坐姿繩索劃船** 3X10
啞鈴/器械聳肩 4X10-12
*寬握和窄握交替進行，每種握法各做10次
**最后一組使用遞減法至力竭

周四：
三角肌
坐姿啞鈴推舉 5X8-10
啞鈴側平舉* 3-4X20+15+10+8+6
上斜俯臥飛鳥 4X12
杠鈴前平舉 3-4X8-10
*金字塔增重訓練法：20磅啞鈴20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

周五：
1 肱二頭肌
啞鈴交替彎舉 5X10-12
杠鈴斜托彎舉 4X10
上斜啞鈴彎舉 3X8-10
杠鈴彎舉3X30（窄、中、寬各10次）

2 肱三頭肌
繩索下壓 3-4X10+10+10
站姿頸后啞鈴臂屈伸 3X10-12
啞鈴俯身臂屈伸 3X10
雙杠臂屈伸 3X10

3 前臂
啞鈴腕彎舉 2-3X10-12
*每組30次練習，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

腹肌訓練由四個動作的超級組組成，兩頭起30次，標準仰臥起坐30次（最高點頂峰收縮），折疊式仰臥起坐30次，雙腿交替仰臥腹壓30次，4個動作為1組，做3—4組，每周訓練兩次

這是菲爾西斯備賽期的周訓練計劃，強度太高你做不了的，先降低標準試試看，不行再找我

1.找到偏瘦的原因：
首先你要知道你為什么偏瘦，進行體質(zhì)和健康分析，是不是疾病的潛在影響。只有解決根部原因，然后有針對性的進行確定增肥計劃。。
在了解人體的消瘦原因之后，提供每日的飲食計劃和特殊的全面營養(yǎng)物質(zhì)如營養(yǎng)流質(zhì)粉的支持，得到能量的有效補充后，科學健康增肥。
2.健身初期，不求重量，只求動作的標準。找到自己的力量起點，知道自己的體能現(xiàn)狀，一點點提升你自己。
3.以大肌肉群做為訓練內(nèi)容
肱二頭肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩進行輪流訓練，三天一個循環(huán)，腿和肩、胸和二頭、背和三頭等。
4.在食物上注意蛋白質(zhì)和碳水化合物的充足攝入
蛋白質(zhì)可以設置為一公斤體重1.5克。碳水化合物可以設置為一公斤體重4-6克。
5.請注意休息
同時持續(xù)堅持鍛煉，大約三個月你會感受到自己特別明顯的變化。

提高基礎代謝率。提高魅力。保護內(nèi)臟骨骼。提高力量。所以說肌肉對我們?nèi)梭w非常重要。你們想擁有美好的肌肉嗎？

演員表：

1、巍子?飾?戴天理

2、劉芊含?飾?秀兒

3、黑子?飾?那圖魯

4、岳麗娜?飾?那素芝

5、于毅?飾?馬一(二丫頭、老二嬸)

劇情：

打狗棍，專打瘋狗、惡狗、漢奸狗、侵略狗。

戴天理（巍子飾）無意中得到打狗棍，成為熱河桿子幫的領袖，桿子幫反對侵略、反對鴉片，這支民間正義之師，惹怒了利益集團，也使戴天理與那家大小姐那素芝（岳麗娜飾）以及他的同門師弟那圖魯（黑子飾）演繹了一段愛恨情仇。