每日健身計劃

一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里
二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)
1. 跳繩熱身10分鐘
2. 啞鈴練習 每周7次
3.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量）
一套完整的健身計劃，也是一周健身計劃

一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步

每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里

二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)

1. 跳繩熱身10分鐘

2. 伸展伸展

3. 啞鈴練習 每周7次

4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利于激素的分泌)

啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM

第二天胸部訓練

啞鈴推胸 10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥 10-12RM

第三天背部訓練

啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM

第四天 肩部訓練日

坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM

第五天2頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM

第六天3頭訓練日

單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯臥撐 10-15RM

第七天腹訓練日

仰臥起坐 15-20RM(次) x3
仰臥舉腿 15-20RM
轉體仰臥起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復6～12次的重量"。

(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)