家庭讀書計劃表

跑步，籃球，俯臥撐，仰臥起 坐
下午跑步或打籃球
作為男生最好要會籃球，這樣能交很多朋友而且鍛煉身體協(xié)調(diào)和反應
晚上睡覺前做仰臥起坐和俯臥撐你剛開始的話，俯臥撐沒組做十下就好了，然后換仰臥起坐，差不多20下輪流做10組左右
如果身體可以的話可以適當加大量
剛開始正常第二天起來應該會渾身酸痛那是舊的肌細胞死亡，會長出新的更壯更好的
剛開始練肌肉，主要就是俯臥撐，一直做就是了根本也不用限定幾下累了就休息
仰臥起坐能很好的提升你的腰力和壯實你的腹肌，特別是對腹部的負荷很大你可以放在睡覺前做，仰臥起坐很輕松，練久了一兩百下不是問題你自己看著做吧，在床上做累了了就直接睡覺不過仰臥起坐對于剛開始練的人，量還是要稍微注意一下有可能會用力過猛，拉傷腹肌，還有飯后兩小時后才做，特別是腸胃不好的人，會拉肚子的！
還有舉啞鈴，只是剛開始練的話先拿10斤的
你可能覺得輕了點，不過你連續(xù)做50下看看！做這個最好是速度快，練肌肉的爆發(fā)力累了就換另一手，休息下
而且啞鈴不只單純用來舉，也可以練出拳和像揮球拍的動作
等你能覺得差不多如臂屈使的時候再加重量
如果剛開始練就用20斤肯定太重！我經(jīng)常鍛煉，現(xiàn)在20斤都不能連續(xù)舉50下，你剛開始練用盡力氣可能也就20下，不僅一下子對肌肉負荷太大而且到后面基本上死撐的，累又沒什么效果，還容易使肌肉僵硬，沒有起到鍛煉爆發(fā)力的效果
練手臂肌肉沒啞鈴的話，也可以做俯臥撐，隨便地上做都可以也是要快！下去時慢點，上來時要快
除了經(jīng)驗，最重要是堅持，每晚上睡覺前做個半小時，就從今晚開始吧

小學生做家庭支出的計劃，那么，就需要對家庭支出狀況有一個很好的了解。

這種情況可以問問媽媽。

小學生家庭勞動計劃建議這么寫:一，寫愛勞動的目的意義，幫助大人做家務，減輕大人負擔，從小培養(yǎng)自己獨立生存的技能，養(yǎng)成勞動最光榮的優(yōu)良品德，自己動手豐衣足食。二，從簡單的家務勞動做起，如掃地，洗碗，抹灰，三，學會洗衣服，做飯炒菜，拖地。四，慢慢地獨當一面，成為爸媽的好幫手。五，持之以恒，寒暑假增加勞動鍛煉時間，在不影響學習的情況下，多學多動手，讓自已在做家務勞動中成長成為動手能力較強小能手。六，規(guī)劃落實過程中，請爸媽幫助督促。

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標肌肉（采用靜態(tài)拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平臥杠鈴推舉 4組x10-12次 平臥啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次土豆網(wǎng)上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力?！★嬍撤矫妫荷俪远嗖?，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！ ?增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。 8． 持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。 9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。 11． 訓練后進食蛋白質(zhì)：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。?? ? 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復。 ??? 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。

??? 用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。

??? 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。??? 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 ??? 提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

??? 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。?? ? 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。

???? 科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉.

征求家庭成員的意見，選出各自或共同想要閱讀的書籍，定下每天可行的閱讀時間，以及預計讀完一本書的目標時間，列出半年或一年的表格，打印出來貼在家里平時的貼士板上，完成的可以蓋個印章，提升成就感。

嚴謹?shù)卣f“拜占庭式”主要指拜占庭風格的建筑 （拜占庭式建筑） 其主要特點為鮮明突出的大圓頂 屬于歐式建筑

而 拜占庭式的計劃 應指特點較突出、目標較明確的計劃吧

全家可以好好商量一下.
保證健康,同時又安排好父母的作息時間
最主要的是讓孩子體會到自然的氣息,運動的快樂

慢慢的，經(jīng)過學習，總結(jié)，經(jīng)驗積累，可以逐步的把自己的計劃制定的，既要積極可靠，又要留有余地。那樣的計劃才是積極可行的計劃。你如果把計劃定的太低了，就不會起到計劃應有的作用。如果你把計劃定的太高了，就會完不成，就可能會給自己造成很大的壓力。所以說，一個比較合理的計劃，首先是對自己的能力有足夠的信心，其次是對客觀實際考慮的比較客觀。那樣的話，所制定的計劃才能夠起到，督促，監(jiān)督，調(diào)動積極性的作用。你說呢？祝你成功！

慢慢的，copy經(jīng)過學習，總結(jié)，經(jīng)驗積累，可以逐步的把自己的計劃制定的，既要積極可靠，又要留有余地。那樣的計劃才是積極可行的計劃。你如果把計劃定的太低了，就不會起到計劃應有的作用。如果你把計劃定的太高了，就會完不成，就可能會給自己造成很大的壓力。所以說，一個比較合理的計劃，首先是對自己的能力有足夠的信心，其次是對客觀實際考慮的比較客觀。那樣的話，所制定的計劃才能夠起到，督促，監(jiān)督，調(diào)動積極性的作用。你說呢？祝你成功！