家庭值日表計(jì)劃

跑步，籃球，俯臥撐，仰臥起 坐
下午跑步或打籃球
作為男生最好要會(huì)籃球，這樣能交很多朋友而且鍛煉身體協(xié)調(diào)和反應(yīng)
晚上睡覺前做仰臥起坐和俯臥撐你剛開始的話，俯臥撐沒組做十下就好了，然后換仰臥起坐，差不多20下輪流做10組左右
如果身體可以的話可以適當(dāng)加大量
剛開始正常第二天起來應(yīng)該會(huì)渾身酸痛那是舊的肌細(xì)胞死亡，會(huì)長(zhǎng)出新的更壯更好的
剛開始練肌肉，主要就是俯臥撐，一直做就是了根本也不用限定幾下累了就休息
仰臥起坐能很好的提升你的腰力和壯實(shí)你的腹肌，特別是對(duì)腹部的負(fù)荷很大你可以放在睡覺前做，仰臥起坐很輕松，練久了一兩百下不是問題你自己看著做吧，在床上做累了了就直接睡覺不過仰臥起坐對(duì)于剛開始練的人，量還是要稍微注意一下有可能會(huì)用力過猛，拉傷腹肌，還有飯后兩小時(shí)后才做，特別是腸胃不好的人，會(huì)拉肚子的！
還有舉啞鈴，只是剛開始練的話先拿10斤的
你可能覺得輕了點(diǎn)，不過你連續(xù)做50下看看！做這個(gè)最好是速度快，練肌肉的爆發(fā)力累了就換另一手，休息下
而且啞鈴不只單純用來舉，也可以練出拳和像揮球拍的動(dòng)作
等你能覺得差不多如臂屈使的時(shí)候再加重量
如果剛開始練就用20斤肯定太重！我經(jīng)常鍛煉，現(xiàn)在20斤都不能連續(xù)舉50下，你剛開始練用盡力氣可能也就20下，不僅一下子對(duì)肌肉負(fù)荷太大而且到后面基本上死撐的，累又沒什么效果，還容易使肌肉僵硬，沒有起到鍛煉爆發(fā)力的效果
練手臂肌肉沒啞鈴的話，也可以做俯臥撐，隨便地上做都可以也是要快！下去時(shí)慢點(diǎn)，上來時(shí)要快
除了經(jīng)驗(yàn)，最重要是堅(jiān)持，每晚上睡覺前做個(gè)半小時(shí)，就從今晚開始吧

小學(xué)生做家庭支出的計(jì)劃，那么，就需要對(duì)家庭支出狀況有一個(gè)很好的了解。

這種情況可以問問媽媽。

小學(xué)生家庭勞動(dòng)計(jì)劃建議這么寫:一，寫愛勞動(dòng)的目的意義，幫助大人做家務(wù)，減輕大人負(fù)擔(dān)，從小培養(yǎng)自己獨(dú)立生存的技能，養(yǎng)成勞動(dòng)最光榮的優(yōu)良品德，自己動(dòng)手豐衣足食。二，從簡(jiǎn)單的家務(wù)勞動(dòng)做起，如掃地，洗碗，抹灰，三，學(xué)會(huì)洗衣服，做飯炒菜，拖地。四，慢慢地獨(dú)當(dāng)一面，成為爸媽的好幫手。五，持之以恒，寒暑假增加勞動(dòng)鍛煉時(shí)間，在不影響學(xué)習(xí)的情況下，多學(xué)多動(dòng)手，讓自已在做家務(wù)勞動(dòng)中成長(zhǎng)成為動(dòng)手能力較強(qiáng)小能手。六，規(guī)劃落實(shí)過程中，請(qǐng)爸媽幫助督促。

1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對(duì)增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸） 第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng) 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動(dòng)作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓(xùn)練： 平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次 平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次 第五天背部訓(xùn)練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓(xùn)練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次土豆網(wǎng)上有一教學(xué)片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！ ?增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。 8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。 9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。 11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。?? ? 做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。 ??? 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動(dòng)，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。

??? 用啞鈴（一定要重的）進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。

??? 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。??? 深蹲（最好有負(fù)重），練大腿肌肉非常好的方法。 ??? 提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_(tái)階上進(jìn)行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

??? 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。?? ? 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。

???? 科學(xué)健身，才會(huì)擁有強(qiáng)壯的身體和完美肌肉.

征求家庭成員的意見，選出各自或共同想要閱讀的書籍，定下每天可行的閱讀時(shí)間，以及預(yù)計(jì)讀完一本書的目標(biāo)時(shí)間，列出半年或一年的表格，打印出來貼在家里平時(shí)的貼士板上，完成的可以蓋個(gè)印章，提升成就感。

值得。
這對(duì)于學(xué)生培叢開拓自己的見識(shí)，提高自己的語(yǔ)言能力都有很大的提高，可以學(xué)到很多的知識(shí)。
項(xiàng)目學(xué)生需按中外高校制訂的聯(lián)合培養(yǎng)方案蔽賀在雙方高校學(xué)習(xí)，需要宏中派分別遵守中外高校的相關(guān)管理規(guī)定。

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小說類：



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散文類：



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勵(lì)志類：



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歷史類：

黃仁宇《《赫遜河畔談中國(guó)歷史》、黃仁宇《萬(wàn)歷十五年》、魯思＊本尼迪克特《菊與刀》、夏雨人《中國(guó)人的故事》、蔣夢(mèng)麟《西潮＊新潮》

古藉、古典文學(xué)類：

劉義慶《世說新語(yǔ)譯注》、洪應(yīng)明《菜根談》、沈復(fù)《浮生六記》、王實(shí)甫《西廂記》、羅貫中《三國(guó)演義》、鐘叔河《不朽的家書-曾國(guó)藩家書》、施耐庵《水滸傳》、吳承恩《西游記》、曹雪芹《紅樓夢(mèng)》、蒲松齡《聊齋志異》、吳敬梓《儒林外史》、李寶嘉《官場(chǎng)現(xiàn)形記》、蘅堂退士《唐詩(shī)三百首》、李汝珍《鏡花緣》、劉鶚《老殘游記》、王國(guó)維《人間詞話》、朱自清《經(jīng)典常談》

其他類：

羅丹《羅丹藝術(shù)論》、蕾切爾＊卡遜《寂靜的春天》、王鼎鈞《講理》、李澤厚《美的歷程》、康樂＊?jiǎng)趥惼潯端_門王的指環(huán)》、R.費(fèi)曼《別鬧了，費(fèi)曼先生》









值得讀的書很多，要因人而異，4年大學(xué)期間讀1000本書，幾乎不大可能，學(xué)習(xí)任務(wù)也很重，不能天天讀課外書。世界文學(xué)精品大系選出的代表作品有400多本，影響世界的100本書都有代表性。可以參閱。

嚴(yán)謹(jǐn)?shù)卣f“拜占庭式”主要指拜占庭風(fēng)格的建筑 （拜占庭式建筑） 其主要特點(diǎn)為鮮明突出的大圓頂 屬于歐式建筑

而 拜占庭式的計(jì)劃 應(yīng)指特點(diǎn)較突出、目標(biāo)較明確的計(jì)劃吧