有效減脂的有氧運(yùn)動(dòng)

骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向后彎曲后，再挺身起立或者軀干向前彎曲后，再站立伸直。在動(dòng)作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動(dòng)作。

腰側(cè)肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體，再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。

俯臥異側(cè)起

身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時(shí)舉起，稍停，然后再換另一側(cè)。

山羊挺身

身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

反轉(zhuǎn)式劈柴

兩腳開立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放于體側(cè)，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時(shí)膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇）。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)遇見齊平，稍停，然后在慢慢還原至起始位置。

負(fù)重啞鈴體側(cè)屈

身體保持直立，一側(cè)手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè)，保持腰側(cè)肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置。

如何有效減脂比較好呢？

有效減脂的方法之：多吃粗糧

現(xiàn)在的食物都是經(jīng)過精細(xì)加工的，很多食物所含的營養(yǎng)比較豐富，但是熱量也高，如果本身體質(zhì)容易肥胖的人長期吃精細(xì)的食物，就會(huì)比較難瘦下來。想減肥的人可以多吃粗糧，粗糧大多都含有人體所需的營養(yǎng)成分，而且熱量低，容易有飽腹感，大家吃少量的粗糧就可以維持人體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，在保證健康的同時(shí)又可以有效減脂。

有效減脂的方法之：長跑

跑步是很有效的減肥方式之一，但是跑步不是隨便跑就可以減脂的，要長跑，每天堅(jiān)持跑五公里以上，才可以將體內(nèi)毒素排出來和燃燒脂肪，達(dá)到減脂的目的。如果體內(nèi)毒素過多也是會(huì)導(dǎo)致肥胖的，所以跑步不妨是一種排毒的方式。

1.每頓飯吃百分之六十以上的蔬菜

蔬菜中的食物纖維能夠促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，協(xié)助消化分泌，也能協(xié)助內(nèi)臟刮油消脂。

當(dāng)飲食中蔬菜的比重變高，就能夠減少其他高脂、高糖的食物攝入量。有按捺脂肪堆積的效果。

2.減少油脂類食物的攝入量

油脂類的食物熱量都很高，很多的攝入，必定會(huì)構(gòu)成脂肪的堆積。別的油脂類的食物還會(huì)構(gòu)成血液循環(huán)不暢，嚴(yán)重影響新陳代謝，導(dǎo)致脂肪更很多的堆積，也簡單構(gòu)成易胖的體質(zhì)。

平時(shí)的飲食最好用蒸煮的方式進(jìn)行烹飪。

3.低糖飲食

糖分高的食物會(huì)構(gòu)成血糖值急劇升高和脂肪的很多積蓄。所以想要減少脂肪的堆積，必定要進(jìn)行低糖飲食。

日常日子中最常見的高糖食物就是含有淀粉類的主食。所以為了避免肥胖，必定要減少主食的食用量。每一餐最多吃一個(gè)拳頭巨細(xì)的主食。

除了主食，也要減少甜點(diǎn)和高糖生果的攝入量。

4.多吃蛋白質(zhì)類的食物

富含蛋白質(zhì)的食物有促進(jìn)新陳代謝的效果。對燃燒脂肪和促進(jìn)血液循環(huán)非常有協(xié)助。

每一餐要保證攝入足量的蛋白質(zhì)，這樣也有助于肌肉的構(gòu)成，對改進(jìn)身材和提高基礎(chǔ)代謝有協(xié)助。

5.多運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是消脂很有用的辦法，所以想要快速的消脂就要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。