請(qǐng)高手幫忙制定健身計(jì)劃，在一周內(nèi)安排練胸，背，肩膀，腿和手臂。

我是一名健身教練，已經(jīng)有9年的健身經(jīng)驗(yàn)了。

和鍛煉一樣重要的就是運(yùn)動(dòng)后的休息和飲食，休息比較好理解只要不經(jīng)常熬夜使訓(xùn)練后的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請(qǐng)你在訓(xùn)練后多食用含蛋白質(zhì)高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對(duì)于健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個(gè)方面多注意。

順便也給你制定一個(gè)健身增肌計(jì)劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對(duì)增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考
A.慢跑熱身10分鐘
B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動(dòng)作）
懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓(xùn)練：
平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個(gè)動(dòng)作間休息3-5分鐘