睡眠瑜伽動(dòng)作

脊柱后仰式

姿勢(shì)

雙腿分開(kāi)站立，與肩部同寬，手臂自然下垂放于身體兩側(cè)。吸氣時(shí)注意脊柱上揚(yáng)，呼氣時(shí)骨盆輕推向前、身體緩慢向后彎曲，雙手撐住雙腿后側(cè)，頭部自然下垂。調(diào)整呼吸，保持自然狀態(tài)，然后吸氣還原站立，以此反復(fù)。

好處

保健脊柱，不僅能舒緩脊神經(jīng)使之獲得額外的滋養(yǎng)，還能打開(kāi)胸部，防止出現(xiàn)雙肩合攏下垂等不良體態(tài)。

牛面式

做法

如果你的失眠問(wèn)題非常嚴(yán)重，建議你練習(xí)牛面式，牛面式的練習(xí)可以幫助我們有效的舒展脊椎，讓我們的身心得到很好的放松，從而讓我們更加輕松的入眠。

首先保持跪立的狀態(tài),左腿向前抬起,將左小腿放在右小腿的外側(cè),臀部坐在兩小腿中間的地面上。

吸氣,然后左手向上,右手向下,雙手背后緊緊相扣。將后背部挺直,保持4次均勻的呼吸。然后邊吸氣邊慢慢還原。另一邊也重復(fù)同樣的動(dòng)作。

駱駝式

步驟

跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線(xiàn)。吸氣，雙手放在盆骨上方。

調(diào)整我們的身體姿勢(shì)，吐氣，將我們的上半身盡量向后彎曲，右手要盡量置于我們的右腳上面，注意保持我們的身體平衡，進(jìn)行三到五次的瑜伽呼吸。

吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢(shì)約15至30秒。完成后，慢慢恢原來(lái)姿勢(shì)，以嬰孩式作休息。

頂峰式

做法

跪坐,雙臂向前伸展到遠(yuǎn)處。臀部抬離腳跟,腳趾踩地。吸氣,臀部向上抬起,使身體形成三角形。

腳跟向地面下壓,保持4次呼吸。呼氣,屈膝觸地,還原身體。重復(fù)練習(xí)兩組。

簡(jiǎn)易棍棒式

做法

俯臥在墊子上,雙手十指交叉,肘關(guān)節(jié)和小臂的外側(cè)貼在地面上。然后吸氣,腳趾踩地,使身體盡量地抬離地面,成直線(xiàn)狀態(tài)。

保持2~5的自然呼吸之后呼吸還原,重復(fù)這個(gè)動(dòng)作兩次即可。

靜蓮式

姿勢(shì)

蹲式，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)盡量呈一字，吸氣時(shí)，手臂上舉、腳跟離地，使重心上提;呼氣時(shí)，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。以此反復(fù)。

功效

刺激盆腔，鍛煉盆底肌，促進(jìn)盆腔內(nèi)血液循環(huán)，提升專(zhuān)注力。

祈禱式

姿勢(shì)

雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會(huì)陰。吸氣時(shí)手臂上舉合十，呼氣時(shí)雙掌落下于胸前，視線(xiàn)向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持專(zhuān)注。然后呼氣還原，換另一邊練習(xí)。

功效

補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)腿部肌肉，增強(qiáng)集中注意力的能力。

左弓步式

接著右腳向后伸展，左腿向前彎曲膝蓋成直角，抬起上身面向前方，左大腿與地面平行，雙手五指并攏掌心向內(nèi)垂放在身側(cè)。保持姿勢(shì)自然呼吸30秒。

貓式

俯身跪在地上，雙腿雙手分開(kāi)與肩同寬，膝蓋在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部與地面平行，腳背貼地。

臀部向上抬高，同時(shí)胸部和下巴貼向地面，伸展雙臂。保持姿勢(shì)10-15個(gè)呼吸。

去除雜念，調(diào)節(jié)呼吸，慢慢地體會(huì)身體的放松，血?dú)獾倪\(yùn)行，心神的平和……好了，現(xiàn)在說(shuō)聲：“晚安，身體！”
一、功效：這個(gè)體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常。
1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。
2 吸氣，呼氣同時(shí)身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。
注意：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

二、功效：這個(gè)體式可以增強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，并且改善消化（消化食品）功能。同時(shí)，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
1 端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。
2 吸氣，呼氣同時(shí)曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。
注意：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。
三 、功效：這個(gè)體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞。
1 收右腿于臀部，左腳跨過(guò)右膝，使左腳放于右膝前方；挺直脊柱端坐于床上。

一、睡前瑜伽四招式促進(jìn)睡眠
第一式：全蝗蟲(chóng)式
做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量。
第二式：船式
做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原(如果覺(jué)得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
功效：借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。
第三式：上伸腿式
做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
做法：仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。
功效：消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
二、5個(gè)瑜伽動(dòng)作提高睡眠質(zhì)量
1、靠墻倒箭式
仰臥，把雙腿舉到墻上，血液就會(huì)流回到心臟，產(chǎn)生舒緩的效果。
小秘訣：建議保持這個(gè)姿勢(shì)5分鐘，在眼睛上戴個(gè)眼枕更好。
2、坐姿半脊錐扭轉(zhuǎn)
坐姿，放松。
輕輕伸展脊錐兩腿同時(shí)彎曲或者伸展，也是減輕身體壓力的好辦法。
3、仰臥束角式
也稱(chēng)臥蝴蝶式，能夠啟動(dòng)身體的休息模式。
側(cè)躺在床上，并攏雙腳，膝蓋像蛙的腿一樣打開(kāi)。如果臀部感覺(jué)緊張，可以在每邊的膝蓋下面墊個(gè)墊子。
小秘訣：把我們的雙手分別放在心臟上面和腹部。
深呼吸，仔細(xì)體會(huì)氣體從你身體里進(jìn)進(jìn)出出的過(guò)程。
4、嬰兒式
這是瑜伽采用的典型休息姿勢(shì)，對(duì)于緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。
做法是把軀體折向大腿，手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè)，讓額頭接觸地面。
小秘訣：做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)要深呼吸，同時(shí)額頭輕輕下沉，把眉心里的壓力釋放出來(lái)。
5、仰臥半脊錐扭轉(zhuǎn)
睡前在床上做這個(gè)側(cè)身扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)很方便。
做法是躺在床上，把右邊膝蓋帶到胸前，腳掌放在左腿上，然后伸展右臂。
做完幾次深呼吸之后，在另一側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作。也可以把雙腿彎曲倒向一邊。
小秘訣：微微的扭轉(zhuǎn)可以釋放整個(gè)脊柱里的壓力，還有助于腸胃消化。
生活和工作的緊張，大腦的過(guò)分活躍而忽略了身體的感受，試著把大腦放輕松些心向內(nèi)視，再次和身體親密的連接，擁有一個(gè)優(yōu)質(zhì)的睡眠。

睡前瑜伽是指睡覺(jué)之前做的瑜伽。每天睡覺(jué)前，十分鐘瑜伽修身，可以利用瑜伽放松精神和形體，由內(nèi)而外梳理身體。還能順便改善睡眠質(zhì)量。睡前瑜伽有由內(nèi)到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)女性?xún)?nèi)分泌等多種作用。睡前瑜伽包括：束角式、脊柱扭動(dòng)式、貓伸展式、蜥蜴式、雙腿背部伸展式、坐角式等種類(lèi)。

束角式：
一，坐到地面上，兩腿向前伸直。
二，彎曲膝蓋，使雙腳貼近軀干。
三，雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾；腳后跟靠近會(huì)陰、雙腳外側(cè)應(yīng)該放在地面上，腳后跟的后部應(yīng)該緊貼會(huì)陰。
四，十指相扣、牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖。盡量保持這個(gè)體式。
五，把肘部抵住大腿下側(cè)，呼氣，身體前驅(qū)，依次把頭、鼻子、下巴放在地面上。
六，吸氣，軀干從地面抬起回到第五步。
七，松開(kāi)雙腳，伸直雙腳、放松。
以上的瑜伽動(dòng)作可以有效的改善睡眠的癥狀。

跪在床上或者瑜伽墊上，雙膝打開(kāi)，雙腳的大腳趾在身后互碰，臀部下降坐到腳跟。

緩緩地深吸一口氣，呼氣的時(shí)候?qū)⑸眢w向前傾，直至貼到地面，額頭著地或轉(zhuǎn)向側(cè)面，總之不要懸空，也不要聳肩駝背。

同時(shí)，雙手前伸觸碰到平地，或放在身側(cè)，手掌向上。

保持這個(gè)動(dòng)作，并且進(jìn)行10次呼吸，然后恢復(fù)原狀。

動(dòng)作2

站在瑜伽墊或床上（如果床墊太軟，建議在地面完成以免摔傷），雙腳踩穩(wěn)地面，打開(kāi)與肩同寬。

吸氣，雙手前伸，吐氣的時(shí)候，雙手帶身體往前往下彎。

雙手盡量觸地，雙腿盡量站直，注意不要拱起背部，但如果做起來(lái)比較困難，仍然會(huì)拱起背部，那么可以稍微屈膝。

保持這個(gè)動(dòng)作，并且進(jìn)行10次呼吸。

動(dòng)作3

繼上一個(gè)動(dòng)作，慢慢起身直到恢復(fù)山形站姿，然后雙腳打開(kāi)大概3-4英尺寬，腳跟稍微朝外，腳趾稍微朝內(nèi)。

手臂置于身后，十指緊扣，手掌合起來(lái)。

身體慢慢向前彎曲，直到頭部朝下，雙手朝前。

放松腳趾，感受臀部的重量前移。

保持這個(gè)動(dòng)作，并且進(jìn)行10次深呼吸，然后吸氣時(shí)雙腿用力，緩緩起身。

動(dòng)作4

端坐于床上，雙腳打直坐著，然后彎曲膝蓋，將兩腳掌碰在一起。

雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近大腿內(nèi)側(cè)。

吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭和膝蓋盡可能地貼近床面，注意不要拱起背部，如果實(shí)在壓不下去，保證腰背挺直，大腿能夠感覺(jué)緊張即可。

保持這個(gè)動(dòng)作，并且進(jìn)行10次呼吸。

動(dòng)作5

繼上一個(gè)動(dòng)作，雙腿伸開(kāi)，腳跟之間大概在3-4英尺的距離。

膝蓋和腳趾朝上，挺直腰背。

慢慢前傾下壓，腹部和胸部用力，以防拱起背部。

手臂伸展開(kāi)，抓住雙腳或小腿，做不到的話(huà)，可以雙手前伸，貼地放松。

保持這個(gè)動(dòng)作，并且進(jìn)行10次呼吸。

端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。吸氣，呼氣同時(shí)身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。睡前堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作可以幫助睡眠。

瑜伽可從三方面幫助睡眠。首先，睡眠的品質(zhì)會(huì)改善，因?yàn)殍べ?duì)神經(jīng)系統(tǒng)(特別是腦部)產(chǎn)生良好的效果。這是由于某些瑜伽體位增加了血液對(duì)腦部睡眠中心的供應(yīng)量，睡眠中心主宰睡眠循環(huán)正?；?。 ??其次，由于睡眠品質(zhì)的改善以及瑜伽增進(jìn)毒素排除量，你會(huì)需要較少的睡眠時(shí)間。一般而言，你每花一分鐘在瑜伽上，就可減少一分鐘睡眠。這使得瑜伽成為絕佳的時(shí)間投資。

端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。吸氣，呼氣同時(shí)身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。睡前堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作可以幫助睡眠。

隨便啦.
瑜伽本身就是一種精神放松,形體放松的方式,
因此重要在于放松去雜念和調(diào)節(jié)呼吸.
只要注意不要做難度系數(shù)太大的動(dòng)作, 慢慢做, 每個(gè)動(dòng)作保持一會(huì)兒, 全身放松了, 自然有助睡眠.
祝睡個(gè)好覺(jué)!

有助于睡眠的瑜伽有哪些

　　有助于睡眠的瑜伽有哪些？相信大家對(duì)于瑜伽了解得不少吧！大多數(shù)人認(rèn)為瑜伽可以減肥塑造美好身材，其實(shí)更多的是瑜伽能促進(jìn)睡眠，下面一起來(lái)了解一下，有助于睡眠的瑜伽有哪些？希望能幫助到你！

　　有助于睡眠的瑜伽有哪些1

　　 一、睡前瑜伽幾招式促進(jìn)睡眠

　　 第一式：全蝗蟲(chóng)式

　　做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。

　　功效：腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量。

　　 第二式：船式

　　做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原（如果覺(jué)得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣）。

　　功效：借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。

　　 第三式：上伸腿式

　　做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。

　　功效：改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力量，有助眠作用。

　　 第四式：倒置式

　　做法：仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2—5分鐘。

　　功效：消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。

　　 二、瑜伽課程失眠族的瑜伽

　　 步驟：

　　動(dòng)作1：雙腳繃腳面重疊，腳尖點(diǎn)地，雙手環(huán)抱膝蓋，將額頭放在膝蓋里。保持均勻呼吸。

　　動(dòng)作2：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手抱膝蓋，將膝蓋盡量貼胸。吸氣抬頭，呼氣，額頭貼膝蓋。保持自然呼吸6——10秒

　　動(dòng)作3：呼氣，放松。俯臥，下巴微收，身體自然放松，右手心向上延伸，手臂放松，左腿彎曲去貼自己的額頭，右腿保持放松。

　　動(dòng)作4：美人魚(yú)放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，雙手相合于腳面上。額頭盡量貼小腿肚子處，保持姿勢(shì)10秒鐘。

　　動(dòng)作5：吸氣，抬頭，呼氣，頭向后轉(zhuǎn)，右小腿收回，左手去找腳尖，保持自然呼吸。

　　功效：讓全身肌肉放松，拋開(kāi)煩惱，保持心神的愉悅、平靜，引導(dǎo)進(jìn)入深層睡眠，提升睡眠品質(zhì)。

　　 練習(xí)秘訣：

　　練習(xí)動(dòng)作4時(shí)，如果您的腳能向上拉到什么程度就拉到什么程度，不要勉強(qiáng)自己。

　　 三、睡前三個(gè)瑜伽動(dòng)作一覺(jué)睡到大天亮

　　 動(dòng)作一膝蓋彎曲

　　 姿勢(shì)：

　　仰面平躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)與肩同寬。在脖子后墊一塊軟墊，緩解背脊的壓力。

　　輕輕地彎曲手臂，雙手平放在床上或托起髖部。

　　盡量放低下半部分的`背，讓腰碰到床墊，然后慢慢把腹部往上提起，接著提起髖部和整個(gè)背，感覺(jué)脊柱一節(jié)一節(jié)地往上升，直到讓鎖骨碰觸下巴。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)，做7次深呼吸。

　　然后慢慢放松收緊的腹部，緩慢地放下背，感覺(jué)脊柱一節(jié)一節(jié)地松弛。

　　稍事休息后，再重復(fù)做3遍。

　　 效果：

　　這個(gè)姿勢(shì)能夠重新調(diào)整整個(gè)身體。它幫助暢通身體的下端（腳和骨盆），讓靜脈血加速流回心臟；同時(shí)它也刺激身體上端（肺和大腦）。

　　注意呼吸，讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。

　　這個(gè)姿勢(shì)對(duì)松弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。

　　 動(dòng)作二挺直背脊

　　 姿勢(shì)：

　　雙腿盤(pán)起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)動(dòng)，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝蓋上。

　　用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時(shí)胸腔張開(kāi)，呼氣時(shí)胸腔收縮。深吸一口氣，同時(shí)用力伸展脊柱；呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。注意放松肩膀，讓它們保持水平。放松身體讓它轉(zhuǎn)回到原來(lái)的位置。重復(fù)在另一方向上做這個(gè)動(dòng)作。

　　 效果：

　　這個(gè)姿勢(shì)幫助打開(kāi)胸腔，解除煩憂(yōu)，讓體內(nèi)的“氣”循環(huán)得更好，呼吸更順暢也更深長(zhǎng)，緊張疲憊的身心將得到釋放。身體的扭轉(zhuǎn)帶動(dòng)我們的脊柱像被“擰干脫水”似地拉長(zhǎng)，積累一天的緊張從而得到緩解。

　　 動(dòng)作三手的動(dòng)作

　　 姿勢(shì)：

　　“Mudra”在梵語(yǔ)中意為“手的動(dòng)作”，也有“找到快樂(lè)”的意思。

　　首先讓身軀平躺在床上，小腿自然放平（不完全伸直），與骨盆同寬。閉上眼睛，把雙手貼在胸口，右手覆蓋在左手之上。做深呼吸，讓空氣在你的肺腔里停留3秒，再慢慢呼氣。重復(fù)7次深呼吸。

　　把手放到腹部（兩手指在肚臍下），上下交換左右手（左手在右手上，左手大拇指在右手之上），重新做7次深呼吸。以同樣的方式進(jìn)行，雙手從腹部移到胸骨，再往上移到喉嚨。每次到達(dá)一個(gè)新的部位時(shí)，記得交換左右手的位置。

　　最后兩手臂垂直地放在身體的兩側(cè)，忘記呼吸，想象自己看見(jiàn)了一片藍(lán)天，朵朵白云輕盈地飄在空中，一陣微風(fēng)迎面吹拂，聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常寧?kù)o，而睡意漸沉。

　　 效果：

　　這個(gè)姿勢(shì)讓心平靜下來(lái)，精神得到完全舒展。建議：這幾個(gè)下肢脈輪動(dòng)作有鎮(zhèn)定安眠的作用，幫助補(bǔ)充身體流失的能量，但不推薦做上肢的脈輪動(dòng)作（額頭和頭頂），因?yàn)樵谒咧安灰俗龃碳ご竽X的活動(dòng)。脈輪：印度瑜伽中，指從人體的會(huì)陰附近一直到頭部的7個(gè)基本能量點(diǎn)，它們是匯聚大量能量的所在。

　　 四、練習(xí)瑜伽的幾大注意事項(xiàng)

　　 1、不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢，但如果來(lái)不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí)，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。

　　 2、別為身材害羞

　　廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個(gè)人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實(shí)上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

　　 3、不必追求極致

　　你可能見(jiàn)過(guò)瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過(guò)練習(xí)，身體也會(huì)變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢(shì)，更要調(diào)整呼吸，放松心情。

　　 4、不需要襪子和手套

　　防滑手套和襪子會(huì)讓你在練習(xí)瑜珈姿勢(shì)時(shí)對(duì)于身體伸展的位置有錯(cuò)誤的感覺(jué)，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)導(dǎo)致沒(méi)有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作，無(wú)法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。

　　 5、調(diào)整呼吸

　　瑜珈課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開(kāi)始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)你不知道該如何是好時(shí)，那就專(zhuān)注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢(shì)的最好方法。

　　 6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴

　　在瑜珈課中老師可能會(huì)讓大家有不同程度的動(dòng)作，所以當(dāng)有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí)，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時(shí)也可以試著做嬰兒式來(lái)調(diào)整呼吸。

　　有助于睡眠的瑜伽有哪些2

　　 睡前瑜伽NO. 1

　　功效：這個(gè)體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常。

　　Step1端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處

　　Step2吸氣，呼氣同時(shí)身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。

　　Tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

　　 睡前瑜伽NO. 2

　　功效：這個(gè)體式可以增強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，并且改善消化功能。同時(shí)，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。

　　step1端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。

　　step2吸氣，呼氣同時(shí)曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　Tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。

　　 睡前瑜伽NO.3

　　功效：這個(gè)體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞。

　　step1收右腿于臀部，左腳跨過(guò)右膝，使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

　　Step2 右手臂收于左大腿外側(cè)，吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè);正常呼吸，保持眼睛注視左后側(cè)一點(diǎn)。

　　Tips：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　 睡前瑜伽NO.4

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛。

　　step1雙手雙膝撐床保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。

　　step2吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　step3呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前。重復(fù)整套動(dòng)作十次。

　　Tips：注意一定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　這些就是睡前瑜伽的具體進(jìn)行方式和好處，如果你每天都按照這樣的方法來(lái)做，相信你每晚都能得到一夜非常好的睡眠，甚至還能夠使自己的免疫力更強(qiáng)，從而身體更加健康。除此之外，你也可以在其他的休閑時(shí)間練習(xí)瑜伽，也會(huì)獲得同樣舒適的體驗(yàn)。