如何自己在家增肌

你好，運動的效果是慢慢顯示出來的，要堅持哦。

多做無氧運動，就是使用器械的力量訓練。每周三次，隔天練習。

可以增加運動的強度，改變負重的方式進行合理的飲食，多吃一些土豆，米飯，面包，水果以及酸奶，在運動過后一定要補充蛋白質含量高的食物。

增肥要大重量運動
這里的大重量運動是指大重量的抗阻運動，通過一定時間的阻力對抗，讓身體內的糖原急劇消耗掉。但由于時間不夠長，體內的脂肪還沒來得及轉化供能。這個時候，大腦反饋出的信息是：糖原不足，急需補充。也就體現(xiàn)出了肚子很餓。一般人在肚子餓的時候，就食欲大增。所以，瘦人們要把握好這個機會，多吃一點，有條件的補充悍金斯效果最好，我當時一個月重了四五斤，這樣不但補充了消耗的能量，還將多余的部分轉化為脂肪儲存。

這樣持續(xù)一段時間，脂肪越來越多，那么你的體重就上去了。當然，你不要擔心，因為你有大重量的鍛煉，所以你的肌肉也會相應的增長，這樣給人的感覺是很有型的。而不是一個虛胖。
2.短時間的運動

前面提到了大重量運動，這里還加一個條件：短時間。根據研究發(fā)現(xiàn)，從開始運動到脂肪開始分解供能需要20分鐘左右。所以，我們的運動時間也許就控制在20分鐘以內。這個時候，很多人就會很疑惑：是不是我每天的運動時間就20分鐘呢？當然不是。

因為人體內環(huán)境處于一個動態(tài)平衡的狀態(tài)。當你運動到20分鐘左右，停下來補充一點能量，很快就恢復到了運動之前的狀態(tài)，這個時候，在繼續(xù)運動。所以說，很多文章指出的瘦人增肥應該少吃多餐，就是這個道理.

瘦人增肌健身的方法是做無氧運動，每次做到肌肉有酸痛感為佳，盡量使肌肉輕度撕裂，鍛煉后補充足量的蛋白質和少量的碳水化合物。蛋白質是肌肉合成的主要原料，碳水化合物為肌肉的合成提供充足的能量。肌肉的修復合成需要一個過程，一般需要48~72小時，所以增肌的無氧運動要2~3天鍛煉一次，不能每天都鍛煉，否則不但沒有增肌的效果，反而會使肌肉量減少。為一般來說瘦人新陳代謝都很高，營養(yǎng)吸收率低，所以對瘦人來說，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增長。如果吃得科學并且配合了訓練，那么長的肌肉就多、肥肉就少，就會很理想。

一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，適當增加雞蛋、牛奶、牛肉之類的食物。

2、增肌粉

高蛋白是增肌必備，如果你很瘦的話，建議可以選擇增肌粉，并建議你在一開始就喝，可能這時候你正在努力的糾正自己的動作模式，正在為找不到目標肌肉發(fā)力而苦惱。

然而，你每一次肌肉收縮都是在負重下進行的。這樣就必然會損傷到肌纖維，同時也會消耗體內的肌糖原，修復受損的肌纖維需要補充蛋白質，快速恢復體內肌糖原儲備需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同時補充碳水化合物和蛋白質。

首先，你的訓練量與訓練強度有沒有達到目標，你有沒有用小本子認真記錄每天的完成量，如果完成了下次訓練有沒有增加強度。其次，訓練當天的蛋白質有沒有補充到位，其他碳水脂肪的攝入心里有沒有底。最后，睡眠質量如何，每天睡幾個小時，有沒有達到休息時長。如果這些題主都滿足要求了，那么就能做到有效增肌

　女生想要快速增肌需要從兩方面入手

　　合理的飲食搭配和循序漸進的抗阻力訓練這兩者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分長的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量訓練，肌肉在受到良性損傷的時候能夠得到食物更好的吸收和補充，以此達到增肌的效果。

　　合理的飲食搭配

增肌期建議6-8餐，少食多餐。

為了配合訓練實現(xiàn)快速增肌，每天的餐數(shù)增加，每頓的量減少，6/8餐效果為最佳。每餐間隔大約3個小時左右。

2.每日必不可少三大營養(yǎng)素——碳水、蛋白質、維生素和礦物質

? ? ? 增肌期每天碳水化合物的攝入量為6—8克/kg；蛋白質為1.5—2g/kg；脂肪為1g/kg。例如，50kg的體重每天應攝入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白質，50g脂肪。

? ? ?做指 ?優(yōu)質碳水化合物有米飯、饅頭、面條等各類主食以及地瓜、土豆、玉米等各類灶森粗糧；

? ? ? ?優(yōu)質蛋白質有各種肉類，雞蛋，牛奶，豆腐，豆制品，魚蝦等；

? ? ? ?脂肪盡量選擇堅果，魚油等優(yōu)質脂肪。?

? ?(強調一下，一定不要不攝入脂肪！??！因為女孩子長期不吃脂肪真的會導致內分泌失調，嚴重的甚至閉經，我有好幾個學員都有相同的經歷，在這里希望大家引以為戒。）

? ? ? ? 另外，維生素C和維生素B也要攝入，有抗氧化防衰老的作用。

　　抗阻力訓練的方式

以力量性訓練為主，有氧為輔。每周訓練5-6次，逐步增加訓練量。

大肌群的動作做16-24組/周，每組8-12個。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的動作做8-12組/周，每組12-15個，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧運動做2次/周，每次30-40分鐘即可隱胡畝。

2.關于女性經期訓練的問題

? ? 前三天盡量不要做訓練，根據個人實際情況，從第四天開始逐步恢復有氧運動和力量訓練，在雌性激素的影響下，燃脂效果會更明顯哦。

3.做好每次訓練之前的熱身和放松，適當做一些按摩，和洗熱水澡等，緩解肌肉疲勞，使其更好恢復。

? ?女生因為沒有雄性激素的分泌緣故，增肌要比男生更加困難，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因為她們是付出比男生更多的努力和汗水才能擁有的肌肉，為她們點贊吧～

肌肉中的肌纖維數(shù)量不會有太大變化，肌肉增大是因為肌纖維增粗，有些藥物可以幫助肌肉生長，但是對身體有副作用。最好的方法是勤鍛煉，例如：引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、借助器材鍛煉之類的。如果覺得不夠的話……可以增加難度，這個自己調整。
鍛煉要有適當?shù)膹姸?，注重強度而不是次?shù)，可以減少次數(shù)并且增加強度。最重要的是持久性。就是說不管昨天鍛煉有多累今天都要完成和昨天一樣的鍛煉量，這個……就要看看有沒有足夠的毅力了，呵呵……
最好是讓肌肉保持酸脹的狀態(tài)，出現(xiàn)這樣的狀態(tài)就說明很有成效，堅持下去，再過兩到三個星期就會發(fā)現(xiàn)肌肉的變化

女性增肌難的原因有很多，其中最主要的幾個因素包括荷爾蒙水平、飲食攝入和訓練方式。

首先，女性的荷爾蒙水平不同于男性，這也是造成女性增肌難的重要原因之一。男性體內的睪酮水平較高，這使得他們更容易增肌。而女性體內的雌激素水平較高，這種激素會抑制肌肉生長。因此，女性想要增肌就需要更加努力地進行訓練和飲食控制，以盡可能地提高肌肉生長的潛力。

其次，女性的飲食習慣也是影響增肌的重要因素。許多女性在減肥的過程中會控制自己的飲食攝入，這會導致她們的身體缺乏足夠的能量和營養(yǎng)素來支持肌肉生長。為了拆粗增肌，女性需要保證自己的飲食攝入充足，并且攝入足夠的蛋白質來支持肌肉生長。此外，女性也需要森御山注意自己的碳水化合物和脂肪攝入，以確保身體有足夠的能量來支持訓練和肌肉生長。

最后，訓練方式也是影響女性增肌的重要因素之一。許多女性在訓練時會使用較小的重量和較高的重復次數(shù)，這種方式可以幫助她們塑造線條，但很難促進肌肉生長。相反，女性應該使用較大的重量和較少的重復次數(shù)來進行訓練，這樣可以更好地刺激肌肉生長。此外，女性也應該注意訓練不同的肌肉群，以實現(xiàn)全身均衡發(fā)展。

總之，女性增肌難主要是因為荷爾蒙水平、飲食攝入和訓練方式此中等多個因素的影響。如果女性想要增肌，就需要注意這些因素，并采取適當?shù)拇胧﹣泶龠M肌肉生長。此外，女性應該在增肌的過程中保持耐心和堅持，只有通過長期的努力和訓練才能獲得理想的效果。