居家手臂力量訓(xùn)練

手臂可以分為上臂和前臂，其中上臂的肌肉有喙肱肌、肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌、肘??；前臂的肌肉比較多，可以分為伸腕伸指肌群和屈腕屈指肌群。要想鍛煉肌肉的力量，使其完成對(duì)抗阻力的動(dòng)作是最好的方法。

在上臂起屈肘動(dòng)作的肌肉中，肱肌的力量最大，鍛煉肱肌最好的方式是固定上臂靜止不動(dòng)，進(jìn)行負(fù)重的屈肘練習(xí)，負(fù)荷的形式可以是啞鈴或杠鈴。根據(jù)肱二頭肌屈肘屈肩的功能，他的鍛煉方式與肱肌基本相同，即固定上臂的前提下，進(jìn)行負(fù)重屈肘的練習(xí)，若想全幅度的鍛煉，便可在固定上臂完成屈肘之后，再加上屈肩的動(dòng)作，完成屈肩動(dòng)作時(shí)可以鍛煉到喙肱??；若是想依靠自有重量進(jìn)行鍛煉，引體向上是較好的訓(xùn)練形式。肱三頭肌的功能為伸肘伸肩，其鍛煉的常見方式是俯臥撐和雙杠臂屈伸，二者能夠很好的鍛煉到肱三頭肌伸肘的功能，若是采用器械，可以使用專門的肱三頭肌訓(xùn)練器，鍛煉肱三頭肌伸肘功能時(shí)便能同時(shí)鍛煉到肘?。恢劣谏旒?，可采用負(fù)重的伸肩動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。

在前臂起伸腕功能的肌群中，采用的是負(fù)重伸腕練習(xí)，將上臂固定在意平面上，讓手握一重物的情況下，進(jìn)行伸腕練習(xí)；以此類推，在練習(xí)屈肘肌群力量時(shí)，則是完成負(fù)重屈肘練習(xí)。在鍛煉屈腕肌群時(shí)，還可以采用反握杠鈴?fù)笄臁⒇?fù)重屈肘靜力懸垂等方式；在鍛煉伸腕肌群時(shí)，可以采用，正握啞鈴屈伸、抗阻伸腕，正握纏重物等。（正握：前臂內(nèi)旋的握法；反握：前臂外旋的握法）

鍛煉手部握力的方式，可以采用簡(jiǎn)單的如握力球、單杠靜力懸垂、手握長(zhǎng)繩靜力懸垂等方式，能夠很好的鍛煉到手部的握力；若想鍛煉到屈手指的力量，可以十指指臥撐練習(xí)或十指的靜力支撐。因?yàn)槭旨∪庾畛Ｓ玫墓δ苁亲ノ?，故在此伸指的練?xí)不再闡述。

以發(fā)達(dá)體格為基本目的的健美訓(xùn)練也許需要一些柔韌性訓(xùn)練但并不需要專門的力量或體能訓(xùn)練。

練健美就是練肌肉，最大化刺激目標(biāo)肌肉是根本目的，而力量的增加只是肌肉纖維增粗后的副產(chǎn)品。

練力量或體能，舉起負(fù)重是根本目的，不管是以舉起最大負(fù)重或?qū)⒁欢ǖ呢?fù)重重復(fù)舉起若干次。肌肉的增加只是練習(xí)力量或體能的副產(chǎn)品。

雖然練健美和練體能練力量一樣要以杠鈴啞鈴為工具，一樣要練臥推、深蹲、硬拉這些動(dòng)作，但具體的實(shí)施過程以及追求的結(jié)果目的卻是截然不同的。如果在練健美的過程中過于關(guān)注絕對(duì)力量的提升，那就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練中自覺不自覺地使用協(xié)同發(fā)力模式來移動(dòng)重物，從而導(dǎo)致目標(biāo)肌肉所受的刺激程度降低，影響最后的訓(xùn)練效果（體格變化）。其實(shí)練健美所用的孤立發(fā)力模式和練力量以及練體能所用的協(xié)同發(fā)力模式是完全相反的。孤立發(fā)力模式是健美運(yùn)動(dòng)所獨(dú)有的，是專門為了發(fā)達(dá)肌肉而設(shè)計(jì)的發(fā)力模式。而生活中常見的體力勞動(dòng)以及絕大部分體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是以協(xié)同發(fā)力為主的。這兩種發(fā)力模式并沒有好壞之分，只不過所應(yīng)用的目的不一樣而已。但練健美、以發(fā)達(dá)肌肉體格為主要目的的話，就要養(yǎng)成相對(duì)孤立的發(fā)力習(xí)慣，盡量避免協(xié)同發(fā)力,因?yàn)橹挥羞@樣才能更快更好地發(fā)達(dá)肌肉和體格。
所以說，對(duì)于健美這種主要靠單塊肌肉孤立發(fā)力為主的力量訓(xùn)練來說，沒有必要專門地花時(shí)間去練習(xí)