手臂力量訓(xùn)練方法

手臂肌肉主要分三個(gè)部分：上臂內(nèi)側(cè)的肱二頭肌、上臂外側(cè)的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經(jīng)鍛煉后，其中肱三頭肌體積為最大。
基本動作主要有：
肱二頭?。焊茆彛▎♀彛澟e、單杠引體向上；
肱三頭?。弘p杠雙臂屈伸（負(fù)重）、俯臥撐；
前臂屈指?。喊羯舷抵匚锖缶砥鸱畔隆⒕毻罅?。
另外，需要提醒您的是，訓(xùn)練不同安排有不同的效果：大重量少次數(shù)訓(xùn)練增力量為主，中重量中次數(shù)訓(xùn)練增肌肉為主，小重量多次數(shù)訓(xùn)練增耐力為主。你考慮增強(qiáng)肌肉力量，一般每個(gè)動作做3組，每組5-8次，以正好能夠完成為合適。而且同一塊肌肉不要每天都練，以隔天訓(xùn)練為好，同時(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)高的食物，便于肌肉休息和生長。

手臂肌肉的力量訓(xùn)練有很多種方法，常用的方法有：

第一、俯臥撐，這是最為常見的訓(xùn)練手臂的方法。同時(shí)俯臥撐還有多種方式，包括雙手撐地與肩同寬的練習(xí)，也可以提高難度，縮小雙手間的距離的方法。每一次不要做的太多，10到15個(gè)為標(biāo)準(zhǔn)，如果覺得做到4~5組都很輕松，就慢慢提高難度，也就是縮小雙手間的距離，最后練到單手俯臥撐。第二、倒立，這也是不錯(cuò)的鍛煉手臂的方法，到后期可以慢慢學(xué)著做倒立俯臥撐，但難度比較大，需要謹(jǐn)慎保護(hù)。第三、啞鈴彎舉，這也是常見的訓(xùn)練方法。以上這些訓(xùn)練方法都能夠鍛煉手臂的力量。

鍛煉手臂力量最簡單的方式，是通過啞鈴、其他重物的負(fù)重訓(xùn)練、肌肉瞬間收縮訓(xùn)練，達(dá)到增加力量的目的。肌肉類型可分為力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分為手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂帶動前臂的力，還有肩關(guān)節(jié)的力量，都屬于手臂力量范圍，胸肌的力量也可以輔助手臂發(fā)力?？梢酝ㄟ^握力器鍛煉手指的抓握力，啞鈴鍛煉前臂控制手腕的力量。通過完成向各個(gè)角度活動手腕的動作，在負(fù)重狀態(tài)下逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度、肌肉收縮速度、負(fù)重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通過肘關(guān)節(jié)的屈伸，鍛煉上臂的肱二頭肌、肱三頭肌的力量與耐力。通過肩膀?qū)κ直鄣那芭e、側(cè)舉、上舉、后拉，鍛煉肩關(guān)節(jié)的肌肉，配合胸肌的練習(xí)，可以明顯的增加手臂力量。