健身拍打操視頻教程老年健身操

優(yōu)酷去搜王巍 我感覺她講的真心不錯(cuò) 而且我也很喜歡他那一身肌肉

作為初學(xué)者，有一個(gè)科學(xué)的健身指引是非常必要的。本人的責(zé)任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養(yǎng)和改正自己的生活習(xí)慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因?yàn)榧热荒氵x擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統(tǒng)統(tǒng)留在回憶里吧！ 好了，下面我們閑話少說，言歸正傳！一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；
5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！

優(yōu)酷上很多的！

我看過開始訓(xùn)練時(shí)不要隨意效仿專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃，我看過有太多年輕的健美愛好者還沒學(xué)會(huì)走就想跑了，他們照搬超級(jí)明星的訓(xùn)練課或模仿其他一些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃，做一些不適合他們身體所處的階段練習(xí)，結(jié)果是訓(xùn)練效果不明顯，要知道這些知名的健美運(yùn)動(dòng)員沒有哪個(gè)是速成的，他們每個(gè)人基礎(chǔ)訓(xùn)練都非常扎實(shí)，建議你一定要做好堅(jiān)實(shí)的體能訓(xùn)練，打好基礎(chǔ)。

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1.健身時(shí)間一般安排在中午午休之后為益。人的精力在下午3點(diǎn)到7點(diǎn)是最為充沛的，午休過后一般是2到3點(diǎn)吧，時(shí)間剛好在2餐之間。
2.一般是不提倡空腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)消耗熱量，而糖類為熱量的主要來源?？崭惯\(yùn)動(dòng)易造成血糖降低，體質(zhì)較弱者容易產(chǎn)生眩暈的癥狀。吃飯后1到1個(gè)半小時(shí)運(yùn)動(dòng)為宜
3.運(yùn)動(dòng)其間不宜大量補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)本來就要消耗大量能量，如果在運(yùn)動(dòng)中（特別是運(yùn)動(dòng)量比較大的時(shí)候）攝入大量水分，第一容易增加胃部負(fù)擔(dān)，引起胃下垂等疾病，第二會(huì)導(dǎo)致血液大量流入胃部，造成腦部缺氧，人會(huì)覺得昏昏沉沉的，影響運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。相信樓主看過拳擊比賽吧？每會(huì)合中間拳手只是象征性的補(bǔ)充一點(diǎn)水分潤潤喉嚨而已。你可以在運(yùn)動(dòng)之后逐漸的 少量的攝入水分，并可以在水中適量放點(diǎn)鹽，理由大家清楚吧？切記不要暴飲水。
4.經(jīng)期可以適量進(jìn)行一些小運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)，如瑜珈等較靜的。
5.一般來說一周健身3到4此就足夠了。你可以選擇隔天一次或2天休息一次。
6.可以。但要保證一定量的蛋白質(zhì)攝入。比如牛奶，雞蛋，豆制品等。只要保證蛋白質(zhì)的攝入與消耗平衡，其方式可與吃葷者相同。
7.夏日是減肥瘦身的大好時(shí)機(jī)，如果你想讓自己的身材更加迷人的話，建議你適量加大運(yùn)動(dòng)量。你可以在1個(gè)小時(shí)的器械運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行不少于40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步，跳繩，游泳等）。大量出汗千萬不能立即沖涼，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后毛孔張開，冷水刺激會(huì)使毛孔突然緊縮，容易造成靜脈曲張。
一點(diǎn)拙見，希望能給樓主一點(diǎn)啟示，并歡迎大家來批評(píng)指正

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健身之前要有熱身活動(dòng)，有3-5分鐘就夠了。

抖抖手、抖抖腳、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、做起蹲、壓腿等都是熱身，使身體預(yù)熱起來，能避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也要做些輕松、舒緩的整理活動(dòng)，能避免肌肉酸痛。

只要能使身體預(yù)熱的活動(dòng)都可以，別局限于跑步。