瑜伽音樂冥想睡眠音樂

有！我十余年的失眠，一直沒法根治，13年開始練習(xí)霎哈嘉瑜伽（單純的打坐冥想，沒有體式動(dòng)作），每天堅(jiān)持半小時(shí)，一個(gè)月后就好了，至今沒復(fù)發(fā)。
按照霎哈嘉的理論，失眠往往是右脈熱力過多，肝臟熱力過多的緣故，靜坐中把這些熱力排走，肝臟涼下來了，失眠就好了。

咒文冥想，我們可以默念瑜伽語音，在腦海時(shí)思索這些語音?；蛘呗犱浺簟；蛘呖梢源舐曧灣?。如果一開始你的思想總是開小差也沒關(guān)系。只要你讓自己去聽這聲音就可以了。呼吸冥想，我們可以想象看到氣體在鼻尖鼻孔呼出呼入，或者呼吸時(shí)腹部的起漲和收縮。將意念專注于呼吸。意念冥想，我們可以自我意念想象自己來到海邊。每次吸氣，海浪翻卷而來，帶來嶄新的白色能量。每次呼氣，海潮退卻，帶走已枯竭的能量。或者設(shè)定其他環(huán)境。祈禱是另一種冥想，是渴望神圣的冥想，當(dāng)你祈禱時(shí)，你完全融入了對(duì)神明的渴望，你的祈禱是通往神靈的旅途中的冥想。這種冥想帶有極強(qiáng)的宗教色彩。沉思或?qū)Ｐ?，也是一種冥想。不要只看到事物的表面，你要看他內(nèi)在的實(shí)際是什么。你會(huì)沉思于所看到的事物，當(dāng)你沉思時(shí)你在精神上就與這些事物融為一體了。所以我們要看一些美好，積極甚至神圣的事物。哪怕你所看的是一盞燭火。生物反饋冥想是一種物理形式的冥想，它和檢測(cè)腦電波有關(guān)。在瑜伽練習(xí)課上我們還經(jīng)常會(huì)用到一些美麗開闊的場(chǎng)景畫面。通過語言描述這些畫面來形成一種場(chǎng)景的意念冥想，使大家陶冶身心。在這里要提醒大家的是如果你平日是大馬金刀的脾氣，那你可以在想象中看小橋流水，雨巷丁香。如果你平日多愁善感，那您就要想象大海群山，雪野草原。

冥想有很多的好處，最明顯的是以下幾點(diǎn)：

一、使你認(rèn)識(shí)到你自己，你的反應(yīng)和想法，你可以看到你的思維模式。你可以改變你做事的方法。如果你可以把握你思維的脈絡(luò)，你就可以把握你自己。

二、減少壓力，減少壓力可增強(qiáng)我們的免疫力。讓我們的身心放松下來。反省我們生活中的錯(cuò)誤，看看是什么正在為我們帶來煩擾。思索一下我們的頭腦里到底在想什么

三、增強(qiáng)精力和集中注意力，讓我們做起事情來更投入。

四、冥想讓我們更好的了解自己，不知您是否體會(huì)得到，我們中大多數(shù)人其實(shí)都很難真正和自己相處。當(dāng)冥想時(shí)我們可以真正學(xué)會(huì)享受獨(dú)處的快樂

脊柱后仰式

姿勢(shì)

雙腿分開站立，與肩部同寬，手臂自然下垂放于身體兩側(cè)。吸氣時(shí)注意脊柱上揚(yáng)，呼氣時(shí)骨盆輕推向前、身體緩慢向后彎曲，雙手撐住雙腿后側(cè)，頭部自然下垂。調(diào)整呼吸，保持自然狀態(tài)，然后吸氣還原站立，以此反復(fù)。

好處

保健脊柱，不僅能舒緩脊神經(jīng)使之獲得額外的滋養(yǎng)，還能打開胸部，防止出現(xiàn)雙肩合攏下垂等不良體態(tài)。

牛面式

做法

如果你的失眠問題非常嚴(yán)重，建議你練習(xí)牛面式，牛面式的練習(xí)可以幫助我們有效的舒展脊椎，讓我們的身心得到很好的放松，從而讓我們更加輕松的入眠。

首先保持跪立的狀態(tài),左腿向前抬起,將左小腿放在右小腿的外側(cè),臀部坐在兩小腿中間的地面上。

吸氣,然后左手向上,右手向下,雙手背后緊緊相扣。將后背部挺直,保持4次均勻的呼吸。然后邊吸氣邊慢慢還原。另一邊也重復(fù)同樣的動(dòng)作。

駱駝式

步驟

跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

調(diào)整我們的身體姿勢(shì)，吐氣，將我們的上半身盡量向后彎曲，右手要盡量置于我們的右腳上面，注意保持我們的身體平衡，進(jìn)行三到五次的瑜伽呼吸。

吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢(shì)約15至30秒。完成后，慢慢恢原來姿勢(shì)，以嬰孩式作休息。

頂峰式

做法

跪坐,雙臂向前伸展到遠(yuǎn)處。臀部抬離腳跟,腳趾踩地。吸氣,臀部向上抬起,使身體形成三角形。

腳跟向地面下壓,保持4次呼吸。呼氣,屈膝觸地,還原身體。重復(fù)練習(xí)兩組。

簡(jiǎn)易棍棒式

做法

俯臥在墊子上,雙手十指交叉,肘關(guān)節(jié)和小臂的外側(cè)貼在地面上。然后吸氣,腳趾踩地,使身體盡量地抬離地面,成直線狀態(tài)。

保持2~5的自然呼吸之后呼吸還原,重復(fù)這個(gè)動(dòng)作兩次即可。

靜蓮式

姿勢(shì)

蹲式，雙腿向兩側(cè)打開盡量呈一字，吸氣時(shí)，手臂上舉、腳跟離地，使重心上提;呼氣時(shí)，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。以此反復(fù)。

功效

刺激盆腔，鍛煉盆底肌，促進(jìn)盆腔內(nèi)血液循環(huán)，提升專注力。

祈禱式

姿勢(shì)

雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會(huì)陰。吸氣時(shí)手臂上舉合十，呼氣時(shí)雙掌落下于胸前，視線向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持專注。然后呼氣還原，換另一邊練習(xí)。

功效

補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)腿部肌肉，增強(qiáng)集中注意力的能力。

左弓步式

接著右腳向后伸展，左腿向前彎曲膝蓋成直角，抬起上身面向前方，左大腿與地面平行，雙手五指并攏掌心向內(nèi)垂放在身側(cè)。保持姿勢(shì)自然呼吸30秒。

貓式

俯身跪在地上，雙腿雙手分開與肩同寬，膝蓋在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部與地面平行，腳背貼地。

臀部向上抬高，同時(shí)胸部和下巴貼向地面，伸展雙臂。保持姿勢(shì)10-15個(gè)呼吸。

去除雜念，調(diào)節(jié)呼吸，慢慢地體會(huì)身體的放松，血?dú)獾倪\(yùn)行，心神的平和……好了，現(xiàn)在說聲：“晚安，身體！”
一、功效：這個(gè)體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常。
1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。
2 吸氣，呼氣同時(shí)身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。
注意：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

二、功效：這個(gè)體式可以增強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，并且改善消化（消化食品）功能。同時(shí)，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
1 端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。
2 吸氣，呼氣同時(shí)曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。
注意：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。
三 、功效：這個(gè)體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞。
1 收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方；挺直脊柱端坐于床上。

一、睡前瑜伽四招式促進(jìn)睡眠
第一式：全蝗蟲式
做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量。
第二式：船式
做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
功效：借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。
第三式：上伸腿式
做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
做法：仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。
功效：消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
二、5個(gè)瑜伽動(dòng)作提高睡眠質(zhì)量
1、靠墻倒箭式
仰臥，把雙腿舉到墻上，血液就會(huì)流回到心臟，產(chǎn)生舒緩的效果。
小秘訣：建議保持這個(gè)姿勢(shì)5分鐘，在眼睛上戴個(gè)眼枕更好。
2、坐姿半脊錐扭轉(zhuǎn)
坐姿，放松。
輕輕伸展脊錐兩腿同時(shí)彎曲或者伸展，也是減輕身體壓力的好辦法。
3、仰臥束角式
也稱臥蝴蝶式，能夠啟動(dòng)身體的休息模式。
側(cè)躺在床上，并攏雙腳，膝蓋像蛙的腿一樣打開。如果臀部感覺緊張，可以在每邊的膝蓋下面墊個(gè)墊子。
小秘訣：把我們的雙手分別放在心臟上面和腹部。
深呼吸，仔細(xì)體會(huì)氣體從你身體里進(jìn)進(jìn)出出的過程。
4、嬰兒式
這是瑜伽采用的典型休息姿勢(shì)，對(duì)于緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。
做法是把軀體折向大腿，手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè)，讓額頭接觸地面。
小秘訣：做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)要深呼吸，同時(shí)額頭輕輕下沉，把眉心里的壓力釋放出來。
5、仰臥半脊錐扭轉(zhuǎn)
睡前在床上做這個(gè)側(cè)身扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)很方便。
做法是躺在床上，把右邊膝蓋帶到胸前，腳掌放在左腿上，然后伸展右臂。
做完幾次深呼吸之后，在另一側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作。也可以把雙腿彎曲倒向一邊。
小秘訣：微微的扭轉(zhuǎn)可以釋放整個(gè)脊柱里的壓力，還有助于腸胃消化。
生活和工作的緊張，大腦的過分活躍而忽略了身體的感受，試著把大腦放輕松些心向內(nèi)視，再次和身體親密的連接，擁有一個(gè)優(yōu)質(zhì)的睡眠。

睡前瑜伽是指睡覺之前做的瑜伽。每天睡覺前，十分鐘瑜伽修身，可以利用瑜伽放松精神和形體，由內(nèi)而外梳理身體。還能順便改善睡眠質(zhì)量。睡前瑜伽有由內(nèi)到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌等多種作用。睡前瑜伽包括：束角式、脊柱扭動(dòng)式、貓伸展式、蜥蜴式、雙腿背部伸展式、坐角式等種類。

束角式：
一，坐到地面上，兩腿向前伸直。
二，彎曲膝蓋，使雙腳貼近軀干。
三，雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾；腳后跟靠近會(huì)陰、雙腳外側(cè)應(yīng)該放在地面上，腳后跟的后部應(yīng)該緊貼會(huì)陰。
四，十指相扣、牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖。盡量保持這個(gè)體式。
五，把肘部抵住大腿下側(cè)，呼氣，身體前驅(qū)，依次把頭、鼻子、下巴放在地面上。
六，吸氣，軀干從地面抬起回到第五步。
七，松開雙腳，伸直雙腳、放松。
以上的瑜伽動(dòng)作可以有效的改善睡眠的癥狀。

跪在床上或者瑜伽墊上，雙膝打開，雙腳的大腳趾在身后互碰，臀部下降坐到腳跟。

緩緩地深吸一口氣，呼氣的時(shí)候?qū)⑸眢w向前傾，直至貼到地面，額頭著地或轉(zhuǎn)向側(cè)面，總之不要懸空，也不要聳肩駝背。

同時(shí)，雙手前伸觸碰到平地，或放在身側(cè)，手掌向上。

保持這個(gè)動(dòng)作，并且進(jìn)行10次呼吸，然后恢復(fù)原狀。

動(dòng)作2

站在瑜伽墊或床上（如果床墊太軟，建議在地面完成以免摔傷），雙腳踩穩(wěn)地面，打開與肩同寬。

吸氣，雙手前伸，吐氣的時(shí)候，雙手帶身體往前往下彎。

雙手盡量觸地，雙腿盡量站直，注意不要拱起背部，但如果做起來比較困難，仍然會(huì)拱起背部，那么可以稍微屈膝。

保持這個(gè)動(dòng)作，并且進(jìn)行10次呼吸。

動(dòng)作3

繼上一個(gè)動(dòng)作，慢慢起身直到恢復(fù)山形站姿，然后雙腳打開大概3-4英尺寬，腳跟稍微朝外，腳趾稍微朝內(nèi)。

手臂置于身后，十指緊扣，手掌合起來。

身體慢慢向前彎曲，直到頭部朝下，雙手朝前。

放松腳趾，感受臀部的重量前移。

保持這個(gè)動(dòng)作，并且進(jìn)行10次深呼吸，然后吸氣時(shí)雙腿用力，緩緩起身。

動(dòng)作4

端坐于床上，雙腳打直坐著，然后彎曲膝蓋，將兩腳掌碰在一起。

雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近大腿內(nèi)側(cè)。

吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭和膝蓋盡可能地貼近床面，注意不要拱起背部，如果實(shí)在壓不下去，保證腰背挺直，大腿能夠感覺緊張即可。

保持這個(gè)動(dòng)作，并且進(jìn)行10次呼吸。

動(dòng)作5

繼上一個(gè)動(dòng)作，雙腿伸開，腳跟之間大概在3-4英尺的距離。

膝蓋和腳趾朝上，挺直腰背。

慢慢前傾下壓，腹部和胸部用力，以防拱起背部。

手臂伸展開，抓住雙腳或小腿，做不到的話，可以雙手前伸，貼地放松。

保持這個(gè)動(dòng)作，并且進(jìn)行10次呼吸。

端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。吸氣，呼氣同時(shí)身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。睡前堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作可以幫助睡眠。

瑜伽可從三方面幫助睡眠。首先，睡眠的品質(zhì)會(huì)改善，因?yàn)殍べ?duì)神經(jīng)系統(tǒng)(特別是腦部)產(chǎn)生良好的效果。這是由于某些瑜伽體位增加了血液對(duì)腦部睡眠中心的供應(yīng)量，睡眠中心主宰睡眠循環(huán)正?；?。 ??其次，由于睡眠品質(zhì)的改善以及瑜伽增進(jìn)毒素排除量，你會(huì)需要較少的睡眠時(shí)間。一般而言，你每花一分鐘在瑜伽上，就可減少一分鐘睡眠。這使得瑜伽成為絕佳的時(shí)間投資。

端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。吸氣，呼氣同時(shí)身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。睡前堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作可以幫助睡眠。