引體向上增肌訓練方法

正常體型或較瘦體型：起步→增肌→減脂→好身材
較胖體型：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材
（有些人會問，難道增肌減脂不能一塊進行嗎？這個問題我在微博上扯過多次，相信看完此貼你就不會再有這個疑問了，當然我在文章后面會系統(tǒng)總結一下為什么增肌減脂不宜同時進行。）
我們一個步驟一個步驟的講解：
一：起步階段：
起步的最佳身體狀態(tài)應該是一副體脂既不高又不低的身體，例如男性應該能看到明顯的腹肌輪廓（男性體脂15%左右）。這是增肌起步的一個較好狀態(tài)。如果你體脂過高，那么你需要提前做一個減脂，讓身體先恢復到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二種程序。
二：增肌階段：
開始增肌的你，啥都不懂，不知道該采用什么樣的訓練方法，也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學者做不好的地方。比如增肌過程中漲了大量皮脂?；蛘咴黾★嬍车鞍踪|不夠，造成事倍功半。我們一個一個來講解。

想讓自己的增肌效果更加有效，最好的辦法應該進行這種平舉的臥推，推的時候讓整個的肌肉感覺到力量，這樣鍛煉的效果是最完美的。

我認為新手增肌最重要的是先做一些減脂訓練，因為只有先減脂才能夠進行增肌，其中減脂比較有效的動作有：跑步、游泳、波比跳、深蹲、開合跳等，這些動作都很適合新手。

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 ,給你個簡單的方法

1.人平躺著

2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）

3.反復做你如果做的標準的話我保證你第一次連10個都做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。

回答的簡明扼要，希望已經幫助你解除困惑，要是還有健身疑問可以找本教練解答

胸肌發(fā)展要五步走

第一步:正確估計自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者?還是有些實踐積累，但需要進一步提高?任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計劃。

第二步:選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成杠、啞鈴(自由重量)練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。你可以先從上述4種練習中各選出一個，并用這4個練習構成你的訓練計劃。

計劃中最好(至少)包括兩種推舉(杠、啞鈴臥推或器械推胸)的練習，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。這個原則也同樣適用于飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是:掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部獨特的生理結構，高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。要達到這個目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作--臥推和飛鳥。

第三步:確定練習的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習者，每次胸部訓練的總組數(shù)一般要控制在10--14組的范圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度，并且每1組都要達到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動作。

每組中動作的重復次數(shù)，在任何一個訓練計劃中都起到關鍵作用。健美訓練的最佳次數(shù)是6--12次。較大重量對應較少的次數(shù)(6--8次)，作用是增加肌肉體積;較小重量對應較多的次數(shù)(10--12次)，作用是改善肌肉細節(jié)的形態(tài)。

另外，要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習，就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鐘。

訓練同一塊肌肉的間隔時間要5--7天，這樣肌肉才能完全恢復過來，進而產生“超量恢復”。

第四步:使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動作技術和發(fā)展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達到深度力竭。

第五步:適時更新訓練計劃。為了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計劃增加些新內容。

胸部訓練課程:初學者課程

杠鈴練習 想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉才能達到比較好的效果。

注意事項:避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那么重，還是減少些杠鈴片或少做幾次吧。

1、平板杠鈴臥推(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴臥推(鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌)

躺在30--45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

啞鈴練習 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協(xié)調能力來控制重量。另外一個特點是動作幅度較大，可以充分伸展肌肉。

注意事項:初學者在做以下動作時，可以一時難以于掌握好平衡，動作也不夠協(xié)調，最好請人在一旁保護。

3、平板啞鈴臥推(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)

平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。

5、平板啞鈴飛鳥(鍛煉胸肌外側和內側)

平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然后原路返回，如此重復。

器械練習 適合初學者和受傷的訓練者。器械能提供穩(wěn)固的動作路線，使練習者對動作穩(wěn)定方面無后顧之憂，而把注意力都集中在負荷上面。

注意事項:推起重量時不要鎖定肘關節(jié)。這樣能使肌肉保持緊張狀態(tài)，提高訓練效果。

6、上斜或下斜器械推胸(鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌)

調整坐椅高度，使手柄對著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢，如此重復。

7、坐姿器械推胸(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)

正直坐在座位上，后背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然后向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢，如此重復。

8、史密斯機平板臥推(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)。

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

拉力器練習 拉力器練習可以從多個角度刺激整個胸肌，特別是用拉力器做飛鳥類練習，更能起到獨一無二的效果。

注意事項:做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩(wěn)定性。

9、平板拉力器飛鳥(鍛煉胸肌外側和內側)

躺在兩個低拉滑輪拉力器之間的平板訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復。

10、站立拉力器夾胸(鍛煉胸肌外側和內側)

站在兩個高位滑輪拉力器之間，雙手握住“D”型拉柄，掌心向下。雙臂打開，肘部微屈。然后雙臂向下，向內夾攏，類似于擁抱大樹的動作。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復。

在訓練中，由于軀干的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。軀干與身體重心成45度時，鍛煉胸大肌上部;30度時，鍛煉中部;15度時，鍛煉下部。

身體自重練習 這類練習的每一個動作幾乎都極富變化，取得的效果也會略有不同，而且不必到健身房就可以隨時隨地地練習。初學者要先掌握好基礎的動作，再增加練習的難度。

注意事項:在力量訓練前最好做好有氧運動和抻拉，以預熱肌肉、防止受傷。

11、俯臥撐(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)

雙臂伸直，雙手撐地，距離同肩寬。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

12、雙杠臂屈伸(鍛煉下胸部、肱三頭肌)

雙手撐在雙杠上，雙臂伸直，但不鎖定。慢速下放身體，直到上臂與地面平行為止。稍停片刻再回到起始姿勢，如此重復。

13、寬距俯臥撐(鍛煉胸肌外側，前三角肌、肱三頭肌)

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

胸部訓練課程:高級訓練課程

杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。

注意事項:保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。

14、杠鈴仰臥上拉(鍛煉整個胸部)

仰臥在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。

15、上斜杠鈴臥推(鍛煉胸肌上部、前三角肌、肱三頭肌)

躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

16、反握平板杠鈴臥推(鍛煉胸肌中部、前三角肌、肱三頭肌)

平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

17、上斜拉力器臥推(鍛煉胸肌、前三角肌、肱三頭肌)

躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。

身體自重練習 健身球練習可以提高力量、平衡能力和協(xié)調能力。

注意事項:選擇大小和重量合適的健身球，還要檢查是否結實。

18、健身球俯臥撐(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)

雙手扶球，雙腿伸直，并攏雙腳，注意維持平衡。下放身體，讓胸部幾乎貼到球面?？焖俜祷仄鹗甲藙?，如此重復。

19、換位俯臥撐(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)

左手支撐在踏板上，右手支撐在地板上，其他與基本俯臥撐的起始姿勢相同。用爆發(fā)力向左上方推起身體，使左手在地板上著地，而右手支撐在踏板上，完成身體移位的過程。左右交替，如此重復。

20、擊掌俯臥撐(鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)

采取基本俯臥撐的起始姿勢。慢速下放身體，幾乎貼到地面，然后用爆發(fā)力撐起身體并在空中擊掌后雙手著地。如此重復。

抻拉是訓練的重要環(huán)節(jié)，它可以增加肌肉的彈性

胸部的抻拉

這個練習可以借助固定的豎直平面來完成。

1、采取身體直立的姿勢，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部與肩部成水平或稍底于肩部。肘角大約為90度。

2、慢慢地前傾身體，同時稍微向左傾斜，挺胸抬頭。

3、收縮右側的上背部肌肉(右側上斜方肌和后三角肌)，增加右側胸肌上的拉力。

4、保持20--30秒后換另外一側。每側重復2--3次。

肩部和胸部的抻拉

1、手指交叉在一起，放在頭后。肘部向后打開。

2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和頭部支撐。

3、收縮上背部肌肉，肘部進一步向地面方向打開，同時挺起胸撐。感覺肩部和胸部的抻拉感。

4、保持10--30秒。重復至少2--3次。

加油!!!

可以進行臥推，30公斤重量可以完成十次一組，用30公斤重量訓練4-5組的頻率，組間歇時間45-60秒左右，持續(xù)一年時間就可以達到增肌效果。

學生健身想要增肌的話，那么完全可以通過俯臥撐和仰臥起坐這兩項運動來完成，能夠讓肌肉更好的得到鍛煉，看起來更加的緊致結實。

動作就不多說了

小肌肉群的訓練要以頻繁刺激為主

通常采用遞減超級組

即10磅力竭立刻8磅力竭立刻5磅力竭立刻空手力竭

重量你按照自己的肌肉狀況選擇

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該采用什么樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什么樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什么樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那么今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會采用下肢固定，練習下腹部的時候回采用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會采用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會采用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那么今天我就先教給大家做動作示范和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節(jié)，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面并住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳后跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩(wěn)定不要跟著你的動作去晃。

仰臥起坐，兩頭起，拳擊，力量高翻，單杠。