短片故事睡前瑜伽拉伸

有很多人是跑步愛好者，又有很多人是瑜伽愛好者，更有些人是跑步愛好者的同時(shí)也是瑜伽愛好者，那其實(shí)這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有相輔相成的地方。就比如可以從瑜伽動(dòng)作里挑出很多動(dòng)作作為跑后拉伸，幫助我們更好更快地?fù)碛薪】档捏w魄。

那這些動(dòng)作其實(shí)也很簡單有力，適合所有人。

【直角式】

站立，身體彎成一個(gè)直角，雙手往前伸展，背部挺直。大臂和上背部發(fā)力，使得臀腿后得到拉伸。動(dòng)作保持三十秒即可，不要向后推臀，注意收緊腹部。

【戰(zhàn)士一式】

下半身呈壓腿狀，注意彎曲的腿部膝蓋不要超過腳尖，另一條腿伸直拉伸，上半身繃直，雙手舉起向上方拉伸。這時(shí)腿部后側(cè)有很強(qiáng)的拉伸感。保持均勻呼吸動(dòng)作保持一分鐘即可?？梢試L試臀部微微往下蹲。

【弓式】

平趴在瑜伽墊子上，雙腿往上翹 起，同時(shí)雙手向后伸去抓住雙腳，抬起上半身，以腹部著地?fù)沃麄€(gè)身子。抬起頭部，凝視前方，穩(wěn)定呼吸。可以明顯感受到腹部的拉伸，其實(shí)也算作是全身性的一個(gè)拉伸。

【舞蹈式】

站立站直，向后翹 起右腿，同時(shí)右手去夠住右腳腳尖，繃直左腿，左手往水平前方伸展。整個(gè)身子像芭蕾舞者一樣優(yōu)雅。保持骨盆中正，大腿內(nèi)側(cè)和腰部得到明顯拉伸。

【束腳前彎式】

首先圈腿坐在瑜伽墊子上，兩腳掌相對，雙手抱住雙腳同時(shí)俯下身子使頭部頂?shù)诫p腳。保持腰背挺直，放松脖子和肩膀。深呼吸，可以很好的拉伸到大腿內(nèi)側(cè)肌肉。保持動(dòng)作三十秒。

【下犬式】

站直身體后俯下上半身去夠到地面，雙手貼于地面上時(shí)保持兩個(gè)腳掌完全貼地，整個(gè)身子呈一個(gè)倒“V”型。臀部向上抬高，背部繃直，不要聳肩，雙手雙腳壓實(shí)地面，眼睛看向腳趾。保持緩慢呼吸，動(dòng)作保持一分鐘。

【低弓步】

低弓步就是比弓步蹲的還要再低。一樣的上半身保持繃直，雙手向上伸展。下半身伸直的腿再往下壓到膝蓋頂?shù)降孛妗澢耐葥纹鹫麄€(gè)身子，腳掌緊貼地面，膝蓋不要超過腳尖。收腹穩(wěn)定呼吸。拉伸大腿前側(cè)和腰肌。動(dòng)作保持三十米左右。

【嬰兒式】

首先跪坐在瑜伽墊上，調(diào)整好呼吸，俯下上半身半趴在地上，雙手放在頭部兩側(cè)向前伸展。放松肩部和腰部，均勻呼吸，感受臀部的拉伸。動(dòng)作保持一分鐘。

【貓式弓腰】

顧名思義整個(gè)身子要像一只貓站立在瑜伽墊上一樣趴著，雙腿跪下，雙手撐地。微微拱起腰部，緩慢恢復(fù)原位，然后再拱起，伴隨動(dòng)作節(jié)奏變換呼吸節(jié)奏。象一只貓一樣呼吸。

【貓式伸展】

保持原位不動(dòng)，水平的背部往下壓，直到頭部著地。雙手往前方伸展，背部往下壓可以明顯感受到肩部和腰部的拉伸。像一只貓?jiān)谏鞈醒粯?。?dòng)作保持一分鐘起身。

　　練習(xí)瑜珈時(shí)會影響身體、心靈，它能活絡(luò)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，強(qiáng)壯韌帶與肌腱，促使內(nèi)分泌平衡，強(qiáng)身健體！

　　初級瑜伽在訓(xùn)練過程中，主要以伸展為主，能幫助人體調(diào)整呼吸，放松身體。

　　中國瑜伽聯(lián)盟推薦以下7個(gè)適合新人練習(xí)的瑜伽拉伸動(dòng)作！

　　1、問候式。

　　訓(xùn)練肌肉部位：斜方肌、闊背肌。

　　步驟：

　　1.站姿，雙腳并攏，雙手合十?dāng)[在胸口前方。

　　2.將上半身往前傾斜，身體垂直90度。

　　2、站姿側(cè)彎

　　訓(xùn)練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌。

　　步驟：

　　1.站姿，雙腳打開大于肩膀。

　　2.將右手往右上方伸展，并貼近耳朵，之后再換手執(zhí)行。

　　3、橋式

　　訓(xùn)練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、腹直肌。

　　步驟：

　　1.躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側(cè)。

　　2.收緊腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。

　　4、輕松坐姿

　　訓(xùn)練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌。

　　步驟：

　　1.將右腳交疊在左腳上，盤腿姿勢。

　　2.雙手交疊放在胸口，背部打直。

　　5、閃電坐姿

　　訓(xùn)練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌。

　　步驟：

　　1.雙腳跪姿，雙手撐在地面上。

　　2.跪在地面上，將雙腿往外移動(dòng)貼近大腿，雙手放在大腿上。

　　6、立姿前彎式

　　訓(xùn)練肌肉部位：臀大肌、腓長肌、三角肌、股二頭肌、闊背肌。

　　步驟：

　　1.站姿，雙腳并攏。

　　2.將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿后方。

　　7、坐姿扭轉(zhuǎn)

　　訓(xùn)練肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌。

　　步驟：

　　1.坐姿，彎曲左邊膝蓋，右腳打直，雙手撐在后方。

　　2.將上半身向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)，左手手肘輕壓右腳膝蓋，收緊腹部，保持均勻呼吸。

　　—end—

　　練習(xí)以上瑜珈動(dòng)作還能讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

1.側(cè)三角伸展

1.首先山式站立，接著單腿朝該側(cè)邁出一大步，另外一條腿保持伸直狀態(tài)，邁出的腿屈膝，身體下蹲，大腿與地面保持在一條直線上；

2.然后雙手從兩側(cè)伸直抬起，上半身做彎腰動(dòng)作，朝邁出腿側(cè)彎腰，手臂伸直了去觸碰地面，另外一只手朝前方做下壓的動(dòng)作。

2.靜坐

1.靜坐很簡單，就如同它的名字一樣，雙腿在地上盤起，兩小腿相互交叉蜷在兩側(cè)的大腿上，腰背挺直，身心放松，雙手放在兩邊膝蓋上，坐好就行；

2.注意身體不能佝僂著，要抬頭挺胸。

3.單腿站立屈膝式

1.首先山式站立，接著單腿屈膝抬起，腳掌面朝向另外一條腿，抬到腳掌面緊貼另一條腿的大腿內(nèi)側(cè)；

2.上半身保持不動(dòng)，雙手改答培抬起到腦袋上面做合十手勢，手臂可以微微彎曲。

4.狂野式

1.首先山式站立，上半身保持不動(dòng)，雙腿間距與肩同寬，接著微微屈膝，彎曲腰背部，身體朝后仰；

2.直到手掌能觸及到地面，用手掌撐地，注意身體朝后仰時(shí)要收緊臀部；

3.最后單腿屈膝僅用腳尖點(diǎn)地向后退，同側(cè)的手離開地面去抓住這只腳的腳后跟。

5.半蹲腿伸展式

1.首先雙腳全腳掌著地蹲在地面上，接著全腳掌著地?fù)Q為前腳掌著地，雙手可以撐在兩側(cè)的地面上保持平衡，讓上半身保持直立狀態(tài)，兩大腿與地面保持水平；待身體能保持穩(wěn)定后，雙腳著地改為單腳著地，另外一條腿伸直了與地面上平行，注意腳面要繃直，身體的重心就放在了著地腳和臀部，雙手伸直了放在胸前做智慧手印。

6.弓步手扭轉(zhuǎn)式

1.首先山式站立，身體保持直立狀態(tài)，接著雙腿分開，一條腿朝該側(cè)邁出一步，距離稍微大一些，然后屈膝，身體下蹲，注意兩條腿都要伸直；

2.上半身保持挺立狀態(tài)，一只手反手背到身后放在另外一側(cè)舉高的大腿上，另外一只手向上伸直了做智慧手印，注意上半身要保持挺立狀態(tài)。

長時(shí)間忙碌，沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，偶爾的休息間隙可以通過拉筋的方式來放松身體，拉完之后，整個(gè)人都會輕松百倍，核唯比泡溫泉，蒸桑拿還要舒服！

上瑜伽課時(shí)經(jīng)常會做一些拉伸的體位，通過拉伸韌帶、關(guān)節(jié)和肌肉，讓身體更加舒展和柔韌。進(jìn)而感受身體的放松。然而你知道嗎，不當(dāng)?shù)睦煲矔斐缮眢w的損傷，而不利于瑜伽的練習(xí)。

由于每個(gè)人的生長發(fā)育不同，造成了不同的身體素質(zhì)，個(gè)體的差異比較大，因此適合你的不一定適合別人。比如，人類的股二頭肌、半膜肌的長度存在較大差異，如果做直立前彎體式，讓每一個(gè)學(xué)員都要把膝關(guān)節(jié)伸直，那是不太現(xiàn)實(shí)的事情。適合個(gè)體的拉伸體位才是正確的做法，如果不經(jīng)過任何考量，就讓人做出標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，這也讓人感到非常的不合理。

那么到底拉伸前該怎樣做才能有效避免不必要的身體損傷呢？

首先，在做拉伸體位前一定要先做些熱身運(yùn)動(dòng)，沒有經(jīng)過熱身和輕柔的拉伸，直接過渡到快速、猛烈的運(yùn)動(dòng)就很容易造成肌肉的拉傷，忘記熱身就可能會出現(xiàn)不必要的損傷。

其次拉伸應(yīng)注意呼吸的配合合理的呼吸，會幫助我們調(diào)節(jié)情緒、放松肌肉，集中注意力感受當(dāng)下，幫助肌肉有更好的拉伸性。所以拉伸過程中，呼吸的平穩(wěn)保持有助于肌肉的放松。

第三，到底拉伸到什么程度為好呢。有些人為了達(dá)到身體最大的柔韌性，就拼命的拉伸肢體，直至感覺疼痛仍然不在乎，其實(shí)這是不對的，疼痛是身體的預(yù)警反應(yīng)，這說明肌肉已經(jīng)開始做出有效的預(yù)警信號了，這時(shí)應(yīng)停止拉伸，同時(shí)放松休息，其實(shí)適合自己的拉伸強(qiáng)度才是最好的!

第四，到底要拉伸多久才好呢，其實(shí)因?yàn)槊總€(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，所以時(shí)間方面沒有固定的限制，可以根據(jù)自己的身體狀況靈活的調(diào)整，一般的初學(xué)者首次拉伸3~5分鐘為宜，當(dāng)然每個(gè)老師的要求不同，不過還是要適合自己的身體狀況。

瑜伽健身拉伸放松，堅(jiān)持用真的有效！

平時(shí)經(jīng)常辦公久坐 長時(shí)間站立的姐妹一定要記得多拉伸放松，尤其是經(jīng)常穿高跟鞋 小腿肌肉會越來越發(fā)達(dá)！不喜山譽(yù)歡用泡沫軸或筋膜槍的怕痛姐妹可以試一下按摩滾輪，不僅可以手動(dòng)控制力度，而且可以隨時(shí)放松肌肉～
??按摩滾輪使用逗胡段方法：在大腿，小腿處來回滾動(dòng)3-5分鐘
肩頸處?腰背部也是上下按摩放松肌肉
想要靠運(yùn)動(dòng)減肥一定不要忘記松解肌肉 不然很有可能事半功倍噢做瞎