正念訓(xùn)練方法

正念訓(xùn)練方法

1.早晨醒來時(shí)，輕輕地微笑

在天花板或者墻上掛一根樹枝或其他標(biāo)示，甚至是“笑”這個(gè)字，好讓你一張開眼就能看到。這個(gè)標(biāo)示有提醒你的作用。利用起身前的片刻掌握好呼吸，輕輕地吸進(jìn)并吐出三口氣，同時(shí)輕輕地微笑，隨順你的呼吸。

2.閑暇時(shí)，輕輕地微笑

不管在任何地方坐著或者站著，記得輕輕地微笑。看著一個(gè)小孩、一片樹葉、一副墻上的畫，或任何其他相對(duì)來說的靜物，保持微笑。安靜地吸氣與吐氣三次。輕輕地微笑，將你專注的所在處視為你的真實(shí)自性。

3.聽音樂時(shí)，輕輕地微笑

聽一段音樂，聽上兩、三分鐘。專注在歌詞、曲調(diào)、旋律與音樂情境上。注意你的呼吸，輕輕地微笑。

4.發(fā)怒時(shí)，輕輕地微笑

當(dāng)你意識(shí)到自己在發(fā)怒，立刻輕輕地微笑。安靜地吸氣、吐氣三次，保持微笑。

5.平躺，全身放松

背部平躺，不要用墊子或者枕頭支撐。雙臂放松，平放在身體兩側(cè)，雙腳微微張開，向外舒展。輕輕地微笑。輕輕地吸氣、吐氣。專注于你的呼吸。放松全身肌肉。放松每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像懸掛在微風(fēng)中的一片絲綢那般柔順。

完全地放松，只要專注于自己的呼吸和微笑。把自己想成一只貓，全身軟綿綿地躺在溫暖的爐火前。當(dāng)貓的筋肉松弛下來，任何人的撫觸，它都不會(huì)抗拒。持續(xù)呼吸十五次。

6.坐姿放松

全跏趺坐或半跏趺坐，或雙腿交叉而坐（印第安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至做到椅子上，兩腳著地。輕輕地微笑。吸氣及呼氣，保持微笑，放松。

7.深呼吸

背部平躺。平穩(wěn)輕柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。當(dāng)你開始吸氣時(shí)，讓腹部鼓起，好將空氣帶進(jìn)下肺部。當(dāng)上肺部開始充滿空氣時(shí)，你的胸腔會(huì)開始鼓起。腹部則會(huì)縮下去。不要讓自己累著了。像這樣繼續(xù)練習(xí)呼吸十次。一般來說，呼氣會(huì)比吸氣來得久些。

8.用腳步測(cè)量呼吸

緩慢悠閑地散步，不論是在花園里，或是沿著河或在鄉(xiāng)村小路上都好。像平常那樣呼吸。用腳步來測(cè)量呼吸的長度-呼氣和吸氣的時(shí)間。像這樣繼續(xù)幾分鐘后，開始借著多數(shù)一步來拉長呼吸，試著拉長呼吸時(shí)間。不要強(qiáng)迫自己拉長吸氣，自然就好。

用心觀察，看著自己是否會(huì)想刻意拉長吸氣。像這樣繼續(xù)呼吸十次?，F(xiàn)在，再多數(shù)一步來拉長呼氣。注意吸氣是否也因?yàn)槎嘧咭徊蕉L，只有在覺得拉長吸氣會(huì)帶來喜悅時(shí)，才拉長吸氣。像這樣呼吸二十次，然后恢復(fù)平常的呼吸。

五分鐘后，可以再開始拉長呼吸的練習(xí)。覺得有點(diǎn)疲倦了，就恢復(fù)平常的呼吸。反復(fù)幾次拉長呼吸的訓(xùn)練后，呼氣和吸氣的時(shí)間會(huì)漸漸變得相等。不要練得太久，練習(xí)呼吸時(shí)間相等十到二十次就好。然后就回復(fù)到平常的呼吸。

9.數(shù)呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。吸氣時(shí)，要保持正念：我正在吸氣，一。呼氣時(shí)，也要保持正念：我正在呼氣，一、記得要從腹部呼吸。開始第二次吸氣時(shí)，要保持正念：我正在吸氣，二、然后慢慢呼氣，同樣保持正念：我正在呼氣。三、像這樣一直數(shù)到十，然后再從一開始數(shù)起。只要數(shù)錯(cuò)或忘了數(shù)，就回到一重新開始。

10.聽音樂時(shí)，隨順你的呼吸。

聽一段音樂。深長地、輕柔地、平穩(wěn)地呼吸。隨順你的呼吸，但做它的主人，同時(shí)對(duì)音樂的旋律與情境保持覺知。不要迷失在音樂中，要繼續(xù)做你的呼吸和自己的主人。