關(guān)于拳擊和健身

希望泰森的這篇文章對(duì)你有幫助

世界拳王談力量訓(xùn)練

邁克泰森擁有歷史上最兇狠的拳頭。自從他進(jìn)入拳擊界以后，已經(jīng)有許多曾經(jīng)不可一世的拳王在他的重?fù)粝碌乖谌_(tái)上。很多人感到奇怪，人類怎么會(huì)打出如此有力的拳頭？在看過他的訓(xùn)練之后，你就不會(huì)感到奇怪了。這個(gè)1。80米的立方體一直在進(jìn)行力量訓(xùn)練，其訓(xùn)練強(qiáng)度之大，讓很多舉重運(yùn)動(dòng)員也感到驚訝。拳王是怎樣看待力量訓(xùn)練的呢，還是讓他自己告訴我們吧。

拳擊手應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練

以前的拳擊教練總是告訴拳手，不要進(jìn)行力量訓(xùn)練，那會(huì)讓你四肢粗大，關(guān)節(jié)僵硬，在拳臺(tái)上變成活動(dòng)的靶子。幸好庫斯（庫斯達(dá)馬托，泰森的啟蒙教練和養(yǎng)父）不這樣認(rèn)為。力量和靈活性并不是不可兼得的。索尼利斯頓（前重量級(jí)拳王，以力量而著稱）能劈縱叉，盡管他的大腿有36英寸。

用拳擊的眼光重新認(rèn)識(shí)你身體的各個(gè)部位

首先是大腿。粗壯的大腿是真主給我們的最好禮物。在拳擊的每一個(gè)動(dòng)作里，大腿都起著不可替代的作用。大腿的主要任務(wù)是在重?fù)魰r(shí)發(fā)力，絕對(duì)力量越大越好，如果你能像火箭一樣啟動(dòng)是最好的。你不可能每一拳都憋足了勁打，因此大腿的耐力對(duì)拳擊手并不十分重要。現(xiàn)在對(duì)于大腿該如何訓(xùn)練就十分清楚了。以重?fù)裟芰χQ的重量級(jí)拳王的深蹲成績(jī)都在1000磅以上，我的最好成績(jī)是1017磅。訓(xùn)練時(shí)目標(biāo)非常清楚，就是增加重量，提高絕對(duì)力量，我從不做每組次數(shù)超過6次的練習(xí)。

腰部是力量的通道，把大腿的力量傳到上身，腰部本身也能產(chǎn)生很大的力量。腰部產(chǎn)生的力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業(yè)拳手的每一拳都應(yīng)該充分借助腰部力量。對(duì)腰部絕對(duì)力量的要求可以低一些，但耐力不能忽視。我通常用400~500磅的重量，每組做6~10次。

脖子對(duì)于拳擊手是一個(gè)至關(guān)重要的部位。野牛一樣的脖子能起很好的減震作用。要是你的脖子又細(xì)又長(zhǎng)，頭部被擊中時(shí)就會(huì)像梨形球一樣擺來擺去。脖子不主動(dòng)發(fā)力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它練粗。我用頭倒立、俯臥頸屈伸來達(dá)到這一目的，完全采用肌肉訓(xùn)練法。這里我不關(guān)心重量和次數(shù)，只要能長(zhǎng)塊就行。

哪個(gè)部位是拳擊手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正確的答案是小腿。只要你不想成為活的沙袋，就得保持移動(dòng)，小腿就要一直保持緊張。發(fā)力時(shí)小腿要有良好的彈性，才能流暢地發(fā)力。小腿最重要的是耐力，它的訓(xùn)練關(guān)鍵是次數(shù)、時(shí)間。我用500磅做每組300次的提踵練習(xí)。據(jù)說阿里的訓(xùn)練每組1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳擊手的力量訓(xùn)練中最重要的四個(gè)部位，它們組成了人體堅(jiān)實(shí)的軀干。你可能會(huì)對(duì)我把腿部歸入軀干感到奇怪。腿部的用力方式和軀干是完全一致的，它是軀干的延伸，而且比軀干更重要。我喜歡研究動(dòng)物，我研究了霸王恐龍、老虎、熊和袋鼠，它們都是非常強(qiáng)壯的動(dòng)物，后者雖然沒有鋒利的牙齒，卻是自然界最好的拳擊手。結(jié)果非常一致，強(qiáng)壯的下肢、腰部和頸部是生存的最好資本。而且上述四個(gè)部位體現(xiàn)了四種完全不同的要求，其他各個(gè)部位，都能歸入其中的某一類。

肩部是拳擊手最重要的部位，任何動(dòng)作都需要肩部。但這決不意味著你要把肩部練得像保齡球一樣。拳臺(tái)上有很多這樣的家伙，他們讓我感到好笑，通常他們最多只能在我面前跳兩回合。肩部并不是發(fā)力的部位，它的靈活性才是最重要的。因此，肩部應(yīng)該像小腿一樣練習(xí)。最好的動(dòng)作是側(cè)平舉和直立上拉，我通常用5磅的小啞鈴和20磅的杠鈴，能做多少次就做多少次，通常每組不少于200次。這樣你才能一直保持規(guī)范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起來了，對(duì)手就可以隨心所欲地揍你。

拳擊手有一個(gè)部位可能是所有運(yùn)動(dòng)員中最發(fā)達(dá)的，就是腹肌。它要非常強(qiáng)壯，才能耐住重?fù)?。這個(gè)部位的唯一要求是發(fā)達(dá)肌肉，仰臥起坐、仰臥舉腿、懸垂舉腿，需要什么就練什么。鋼鐵一樣的腹肌才是拳王真正的金腰帶。

背部是發(fā)力部位，但只是輔助的。對(duì)它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，這個(gè)要求實(shí)際上和肌肉訓(xùn)練的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背闊肌。杠鈴劃船是最好的動(dòng)作。

胸部的要求比較簡(jiǎn)單，力量、耐力要求都不高。肌肉發(fā)達(dá)些可能好些，單也很少有人被擊中胸部倒地的?？傊@個(gè)部位要求更低。過分練它反而會(huì)給出拳和防守造成障礙。臥推作為發(fā)達(dá)上身的基本練習(xí)還是應(yīng)該練的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起誤解的部位。胳膊本身的發(fā)力是很有限的，你越主動(dòng)讓胳膊緊張，就會(huì)顯得越笨拙。胳膊應(yīng)該像鉤子，而不是起重機(jī)，那是腿部該干的事。對(duì)二頭肌和三頭肌的要求就是耐力。你可以挑一副啞鈴，然后就開始數(shù)數(shù)吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接觸部位，很容易受傷。對(duì)它的力量、耐力和肌肉，你都要比較留意。啞鈴?fù)笄?、握力器都可以發(fā)達(dá)前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，這些家伙肯定不是拳擊手。拳擊手的前臂比上臂更重要，上臂多細(xì)都行，但前臂一定要發(fā)達(dá)。

現(xiàn)在你看到了，每個(gè)部位都有不同的要求，按照要求練習(xí)，你才能成為優(yōu)秀的拳擊手，而不是好看不中用的人。如果你在拳臺(tái)上看到胸肌、胳膊、肩膀漲得像面包的家伙，盡管跳上去揍他們好了。但是如果你的對(duì)手大腿和腰部粗壯，腹肌像羅馬的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得當(dāng)心了。了解對(duì)手的訓(xùn)練，那更能說明問題。如果他能像千斤頂那樣做深蹲，像上了發(fā)條一樣做仰臥起坐，那他一定是個(gè)難對(duì)付的家伙。如果他只是猛練臥推，或者經(jīng)常照鏡子看二頭?。ㄕ故径^肌確實(shí)是個(gè)作秀的好辦法，我也很喜歡），那如果不是在作秀，就肯定是門外漢。

保羅戴維斯讓我給每個(gè)部位的重要性排個(gè)順序，并用力量、耐力、肌肉給每個(gè)部位的訓(xùn)練分配權(quán)值，就是下面這張表：

力量耐力肌肉重要性

肩部10%80%10%1

大腿前部100%2

腰部60%40%3

脖子100%4

小腿20%80%5

大腿后部80%20%6

腹肌100%7

背部40%30%30%8

胳膊10%70%20%9

胸部50%50%10

我常用的力量訓(xùn)練計(jì)劃，包括四個(gè)課程：

課程一：

1．深蹲8組每組1~6次使用重量超過1000磅，最后一組使用能夠舉起的最大重量。

2．屈腿硬拉4組每組6~10次重量為400~500磅。

3．仰臥起坐2組每組15~25次負(fù)重80磅

課程二：

1．腿彎舉2組每組3~8次重量為500磅。

2．提踵2組每組300次重量為500磅。

3．頭倒立1組訓(xùn)練到力竭。

4．俯身劃船2組每組3~10次重量為135~315磅。

5．杠鈴彎舉1組每組100次重量為10磅。

6．掌心向上腕屈伸1組每組3~8次重量為60磅。

7．側(cè)平舉4組每組100~250次重量為5磅。

課程三：

1．腿舉8組每組1~6次重量約600磅，最后一組使用能夠舉起的最大重量。

2．直腿硬拉4組每組6~10次重量為400~500磅。

3．仰臥舉腿2組每組15~25次負(fù)重80磅

課程四：

1．直立腿彎舉2組每組3~8次重量為500磅。

2．坐式提踵2組每組300次重量為500磅。

3．俯臥頸屈伸1組負(fù)重100磅。

4．臥推2組每組3~10次重量為135~285磅。

5．胸前下推1組每組100次重量為10磅。

6．掌心向下腕屈伸1組每組3~8次重量為20磅。

7．直立上拉4組每組100~250次重量為20磅。

附：泰森顛峰時(shí)期的身體資料：身高1。80米，體重99公斤，腰圍34英寸（86厘米），大腿28英寸（72厘米），頸圍20英寸（50厘米），胸圍48英寸（122厘米），臂圍16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米）