練橫叉的兒歌大全簡(jiǎn)單歌

先做熱身活動(dòng)，跳繩五分鐘。

速度不要太快，保持心率在110次到130次之間，把身體的腰部，膝蓋和脖子這三個(gè)部位旋轉(zhuǎn)一下，放松身體肌肉，防止拉傷。嘗試著將腿放到適當(dāng)?shù)母叨?，窗戶，墻壁等?/p>

采用靜壓法:將腿放到適當(dāng)?shù)母叨缺３?0秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。全面拉動(dòng)身體的韌帶。

橫叉動(dòng)作需要各個(gè)韌帶的配合，同樣采用靜壓法，壓腿的原則是;腿部感到酸增加壓腿次數(shù)，有痛感則則減少壓腿次數(shù)。逐步嘗試豎叉，前腿固定，后腿逐漸往后移動(dòng)。橫叉需要足夠的意志力，橫叉能幫助把胯部打開。

開胯

可以用青蛙胯的動(dòng)作來開胯。練習(xí)方法：

1、腳背繃緊，不要因疼痛而放松腳背，否則無法達(dá)到練習(xí)的效果。

2、大腿和小腿成90°。

3、雙膝，胯部成一條直線。

4、身體擺正，屁股慢慢找地板。別人可以幫助壓下屁股。

注：趴青蛙的重點(diǎn)是消耗，堅(jiān)持練習(xí)，一次至少5分鐘。

當(dāng)胯部壓到一定程度時(shí)，可以開始趴著橫叉練習(xí)：

1、收緊腳背，伸直膝蓋。

2、腳指，胯，三點(diǎn)一線。

3、小腹靠近地面。

注：開胯練習(xí)到一定程度可以練這個(gè)動(dòng)作。

貼墻橫叉

1、收緊腳背，伸直膝蓋。

2、保持身體直立。

3、腳指，胯，三點(diǎn)一線。

4、面對(duì)墻壁，找別人幫助從背上慢慢推身體，直到橫叉到180度。

注：堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，胯部越開，橫叉就越容易下去。

快速練習(xí)橫叉和縱叉的方法：

每天早上用4.5分鐘做動(dòng)態(tài)柔韌練習(xí)，活動(dòng)關(guān)節(jié)做正抬腿后撩腿和側(cè)撩腿。

一個(gè)星期只要2次的十幾分鐘的對(duì)等性柔韌練習(xí)。腿劈開到最大限度后，保持不超過30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概幾秒。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復(fù)如此大概5次左右。

拉筋即是通過在人體的體重加上施力的起仰角度改變，把人體的體重轉(zhuǎn)化為拉筋的力道，充分幫助人體全身筋脈拉伸舒緩。

拉筋是為健身運(yùn)動(dòng)提前熱身的一種方式，能夠有效的防止肌肉拉傷。從中醫(yī)學(xué)來說，筋絡(luò)和氣血循環(huán)是相輔相成，經(jīng)常拉筋五臟六腑也會(huì)跟著活動(dòng)，更加延年益壽。日常生活中的習(xí)武、氣功、瑜伽鍛煉都屬于拉筋運(yùn)動(dòng)。

橫叉的正確練法如下：

主要用來練習(xí)大腿內(nèi)后側(cè)和胯關(guān)節(jié)柔韌性具體方法：

兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。

可上體前俯拉長(zhǎng)腿后側(cè)肌肉并充分開胯吵慧；亦叫上體向左右側(cè)倒，允分拉長(zhǎng)大腿內(nèi)后側(cè)肌肉并增大胯的活動(dòng)幅度。

動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

注意事項(xiàng)：

1、練習(xí)橫叉前先練習(xí)縱叉。橫叉需要練好，需要把筋抽長(zhǎng)，然后把縱叉劈好以后再練習(xí)橫叉，這樣的話能夠省力些，所以縱叉是橫叉的基礎(chǔ)，練好了縱叉以后進(jìn)行下一步練習(xí)橫叉。

2、學(xué)會(huì)側(cè)壓腿。側(cè)壓腿是橫向?qū)⒔畛殚L(zhǎng)，然后達(dá)到橫叉的效果。如此反復(fù)練習(xí)，準(zhǔn)備進(jìn)入下一個(gè)環(huán)節(jié)側(cè)踢腿。

3、側(cè)壓腿后進(jìn)行側(cè)踢腿。因?yàn)閴和缺厝灰M(jìn)行踢腿仔明，壓腿就可以抽長(zhǎng)筋，踢腿是為了加強(qiáng)抽筋，所以升戚答要掌握側(cè)踢腿的方法這是個(gè)關(guān)鍵，一定要謹(jǐn)記這一點(diǎn)，光壓不踢等于白練。