正念冥想師

1.首先請大家給自己幾分鐘來體驗(yàn)一下觀呼吸冥想（文字版指導(dǎo)語附后）。請隨著指導(dǎo)語一起來到呼吸空間吧。體驗(yàn)完之后請你說說自己此時此刻的感受吧，你的內(nèi)心發(fā)生了什么變化呢？正念并不需要你有什么基礎(chǔ)，只要每天抽出一段時間，把各種期待置之腦后，耐心地跟隨專業(yè)的引導(dǎo)，就可以開始我們的正念之旅。

2.接著請大家再給自己幾分鐘，體驗(yàn)一個“正念吃葡萄干”練習(xí)。（文字版指導(dǎo)語附后）

體驗(yàn)完之后請你說說自己的感受，你的內(nèi)心又發(fā)生了什么變化呢？其實(shí)吃葡萄干練習(xí)可以幫助我們提升打開五感的能力，提高感受生活的能力，從而提升幸福感。從這個練習(xí)中，我們可以拓展到正念吃飯，它可以讓我們的吃飯速度慢下來，幫助我們打開味覺，去細(xì)細(xì)品味美食給我們的味蕾帶來的美妙刺激。

3.我們可以慢慢地把正念帶入生活中，我們還可以正念刷牙、正念洗澡、正念洗碗、正念行走、正念做家務(wù)等，真正把正念引入我們的日常生活里，在日常生活里來培育自己的“七心”。擁有“七心”并非易事，需要一份承諾和足夠的自律，開始不難，難的是堅(jiān)持，不知道你是否愿意和我一起堅(jiān)持下去。

最后，我想說：“感恩孩子，是你們給了我不斷成長的動力，在養(yǎng)育的過程中，不斷地超越自己，遇見更好的自己?！?br/>
附：

1.呼吸空間指導(dǎo)語：選擇一個舒服的姿勢，站著或者坐著都可以。如果是選擇坐著，請找到一個舒適的地方，安穩(wěn)地坐下，確保在接下來的時間內(nèi)，不被打擾。選擇高度合適的椅子，確保雙腳能自然平放在地面上。保持背部挺直，但是不要太僵硬，下巴微微向下，雙肩微微放松下垂，雙手放在身體兩側(cè)，或平放在大腿上，雙腳自然平放在地面。讓頭部、頸部和上半身軀干保持在同一條直線上，試著想象自己正被一條看不見的線輕輕地向上提拉著。如果感到很難挺直背部，或在挺直背部時感到不適，可以輕輕靠在椅背上，但不要將身體完全靠在椅背上。如果不習(xí)慣坐在硬的椅子上，可以在臀部下方墊一個墊子。無論靠在椅子還是坐在墊子，都應(yīng)讓頭部、頸部和上半身軀干保持在同一條直線上。如果你是長期冥想者，而且習(xí)慣了盤腿或跪姿練習(xí)，可以繼續(xù)你的習(xí)慣，盡量保持身體舒適即可。初學(xué)者選擇盤腿練習(xí)可能會引起雙腿發(fā)麻的情況，建議初學(xué)者選擇自然、合適的坐姿。如果存在受傷、患病、懷孕等特殊情況，可以選擇合適的姿勢，在專注類訓(xùn)練中請讓自己保持清醒，在睡前類練習(xí)中則讓自己盡量放松。你可以跟隨指導(dǎo)語選擇閉上眼睛、半閉眼睛或者睜開眼睛，但是應(yīng)保持固定的視線。如果音頻指導(dǎo)語提示閉上眼睛，建議初學(xué)者閉上眼睛，以便專注于冥想。如果在冥想的過程中不小心睡著了，不必?fù)?dān)心你會錯過任何練習(xí)指引，這也許是一種身體信號——「此刻，你是需要休息的」，遇到這樣的情況，那就聽從自己身體的感受，好好休息一會兒吧。但是，如果你使用的是「提高專注」一類的練習(xí)，建議你還是盡可能保持清醒的狀態(tài)，這樣有助于你獲得期待的效果。有時，你也許會面臨「走神」的狀況，這是一種十分普遍的狀況，只需要留意到自己的思緒去到了哪里，然后你需要做的，就是試著把自己跑掉的思緒再重新溫柔的拉回來就可以，不需要責(zé)怪自己。如果比較困難的話，做一次深呼吸，因?yàn)樯詈粑鼤屇惆炎⒁饬χ匦吕氐缴眢w上。其實(shí)，走神再拉回來的過程，也是冥想中非常重要的一個練習(xí)。隨著不斷的練習(xí)，你會慢慢發(fā)現(xiàn)自己越來越專注。分別從想法、情緒和身體三個方面來覺察自己在當(dāng)下的感受是什么。無論這些感受是什么，對這些感受保持一種非評判的態(tài)度，承認(rèn)和接納它們的存在。將注意力集中在呼吸上，體會整個呼氣和吸氣的過程，以及在呼吸過程中腹部的運(yùn)動。將呼吸作為當(dāng)下的錨，如果分心了，溫和地將注意力重新帶回到呼吸上。將注意力從呼吸擴(kuò)展到整個身體的感覺，包括身體姿勢、面部表情、以及身體內(nèi)外部的感覺。如果感覺到任何不適、緊張或者對抗，伴隨著吸氣，去覺察這個部位，然后在呼氣時，感受它慢慢的放松、敞開。睜開眼睛，準(zhǔn)備結(jié)束，結(jié)束之后，可以帶著這種擴(kuò)展的、開放的覺察，進(jìn)入到生活的下一刻中去。最好能將呼吸空間練習(xí)與日常生活中比較固定的例行活動結(jié)合起來。例如在起床時，睡覺前，早午晚飯后，上下班通勤的路上，工作中的休息時間，都可以進(jìn)行呼吸空間練習(xí)。

2.正念葡萄干，請準(zhǔn)備一顆葡萄干。

第一步，觀察將葡萄干放在手掌心上集中注意力去觀察它，想象自己以前從來沒有見過這個物體。觀察它在光線的映照設(shè)下是什么樣的色澤，觀察它表面的陰影凸起或者褶皺。你也可以用姆指和食指將它拿起，然后從不同的角度來觀察它。

第二步，觸摸閉上眼睛，將注意力集中在它的觸摸和感受上。感覺它的粘性、溫度、硬度，它的表面是光滑的還是粗糙的？你也可以用姆指和食指輕輕地滾動它，并且體會它給你帶來的感覺。

第三步，聞味 將葡萄干靠近鼻子旁邊停留一會兒，吸口氣去聞一聞它的味道。它是什么樣的味道呢？你也可以轉(zhuǎn)動一下，看看味道是否會有細(xì)微的變化。

第四步，入口 慢慢地把葡萄干放在嘴唇邊，注意手和手臂如何準(zhǔn)確的知道要把它放在什么位置。輕輕的把它放在嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何進(jìn)入嘴巴的，體驗(yàn)一下它在嘴里面的感覺，用舌頭去探索它的質(zhì)地、軟硬和褶皺。

第五步，品嘗當(dāng)你準(zhǔn)備好咀嚼它的時候，注意一下應(yīng)該如何以及從哪里開始咀嚼，然后將葡萄干放在牙齒中間咬一到兩口，看看會發(fā)生什么。體會由于咀嚼所釋放出的味道，隨著你每一次的咀嚼它所產(chǎn)生的味道的變化。讓這顆葡萄干在你的口腔中多停留一會兒，不要吞咽下去。

第六步，吞咽在準(zhǔn)備好吞咽時，看看自己能否在第一時間留意到自己想吞咽的意圖。當(dāng)吞咽下葡萄干時，去覺察葡萄干是如何經(jīng)過喉嚨進(jìn)入胃部的，最后覺察吞咽動作完成之后口腔里所留存的感覺。

最近有部新電影，叫大魚海棠。里面的劇情和你的問題很貼切

你為什么需要學(xué)習(xí)正念

1.被科學(xué)研究得最多的冥想體系

2.正念練習(xí)的4個觀照對象

身：對身體的正念，覺察身體，譬如覺察呼吸帶來的身體感覺，身體姿勢。

受：對感受的正念，對各種體驗(yàn)的感受加以察覺，通常分為愉悅、不愉悅、既不愉悅也不不愉悅的感受。

心：對念頭和情緒加以察覺。

法：對規(guī)律，事物的真相，對現(xiàn)象的本質(zhì)的察覺

如果想系統(tǒng)接收正念，首先從身體入手。我們活在頭腦里，高度專注于一些大腦活動的時候，往往忽略身體的狀態(tài)。把身體當(dāng)做正念對象，能夠幫助我們培育對身體的敏感度和親密感，更好了解身體狀態(tài)。

這類聯(lián)系的代表是：呼吸聯(lián)系、身體掃描。

3.打破所有結(jié)果的預(yù)設(shè)期待

正念學(xué)習(xí)是一種體驗(yàn)式學(xué)習(xí)，需要全身心投入，我們帶到正念練習(xí)中的而態(tài)度，講決定它對我們長期的價值。

心態(tài)：非評判、耐心、初心、信任、無爭、接納和放下。

初心：每個事物沒有一個時刻都是和別的時刻是一樣的，每個時刻都有獨(dú)特性。見到熟人，用新鮮的眼光看他，推而廣之面對大自然也可以這么想。直接體驗(yàn)當(dāng)下的一切。

信任：對自己產(chǎn)生信任，比起總是向外尋求指導(dǎo)，相信自己的直覺和權(quán)威要更好些，哪怕一路上你會犯一些錯誤。任何時候覺得事情不對勁，尊重自己的感受，而不是因?yàn)橛袀€權(quán)威或者某群人的不同想法，就去低估和忽視自己的感受。

請注意，不是成為更好的自己，而是更好的成為自己，因?yàn)檎钪?，那個自己已經(jīng)足夠好。

放下：讓事情任其自然并接納事物本身。培育放下或者不執(zhí)著，對正念冥想來說是很關(guān)鍵的。

真正的練習(xí)是生活本身，把它帶到生活里面去，它會改變你的品質(zhì)。

【練習(xí)一】正念呼吸，進(jìn)入當(dāng)下

【練習(xí)二】身體掃描：聆聽身體

【練習(xí)三】觀念頭；念頭并非事實(shí)

【練習(xí)四】觀情緒：與情緒共舞

【練習(xí)五】三步呼吸空間：忙碌中的回歸

【練習(xí)六】感恩練習(xí)：睡前放松

慈心練習(xí)：播下愛意的種子

侵刪

推薦訂閱“得到”的《童慧琦·怎樣學(xué)會正念冥想》

這將會是令人十分愉悅的體驗(yàn)，但要牢記，你必須保持坐姿的穩(wěn)固、靜止和舒適，這樣身體就不會妨礙你從練習(xí)中獲得內(nèi)在喜悅。這項(xiàng)特殊的練習(xí)非常奧妙，它比你掌握的對呼吸的覺知更高級也更精細(xì)。數(shù)千年中，無數(shù)先賢和老師都將它奉為練習(xí)的焦點(diǎn)。

當(dāng)你吸氣時，想象氣息從脊柱底端被吸到頭頂正中，并在這個過程中沒有遇到任何阻礙或干擾。當(dāng)你呼氣時，再想象氣息從頭頂被呼到脊柱的底端。如果你能假想脊柱有三條通道，將會很有幫助。這三條通道分別是：中脈，生理學(xué)家稱之為中央通道；它的兩側(cè)各有一條精細(xì)的通道，瑜伽士稱之為左脈和右脈，也就是之前介紹過的兩條主要脈絡(luò)。

中脈是一條非常精美的乳白色管道，吸氣和呼氣都要經(jīng)過它。你可以去感受，精細(xì)的能量在大腦下端的延髓與盆腔神經(jīng)叢之間流動。觀察你的大腦，注意它分神的次數(shù)。每當(dāng)大腦不能保持專注的時候，你就會發(fā)現(xiàn)呼吸也會在同一時刻出現(xiàn)短暫的停頓或其他不規(guī)則現(xiàn)象。建議大家在練習(xí)期間，一定要保持呼吸流動的平緩與輕柔，不要出現(xiàn)抽動、雜音、呼吸過淺或起伏不定。

在你可以意識到呼吸在脊柱上的流動感后，就應(yīng)該注意到同一時刻呼吸也正在經(jīng)由鼻孔進(jìn)出。你恐怕會發(fā)現(xiàn)：一側(cè)的鼻孔會有些堵塞，而另一側(cè)則更加通暢；一側(cè)的鼻孔可以輕松地吸氣而另一側(cè)則不行。在這種情況下，將注意力放在受阻的鼻孔上，你會驚訝地發(fā)現(xiàn)，在很短的時間內(nèi)，受阻的鼻孔打開了。

例如，你可以先關(guān)注右側(cè)鼻孔。當(dāng)它呼吸順暢時，再去關(guān)注左側(cè)鼻孔，將它也同時打開。如果你經(jīng)常練習(xí)，不需要太長時間，就可以控制氣息的流動。

呼吸與意念是生命中相輔相成的一對。它們既密切相關(guān)、各自為政，又互相影響。你很快就會發(fā)現(xiàn)：在意念的關(guān)注下，呼吸的流動可以隨意愿而發(fā)生改變。意念改變的一剎那，呼吸也隨之發(fā)生了變化。

在對兩側(cè)鼻孔進(jìn)行微電流測試后，前人們發(fā)現(xiàn)：兩側(cè)的呼吸有著不同的性質(zhì)。左側(cè)鼻孔的呼吸有降溫作用，右側(cè)鼻孔的呼吸則有升溫作用。

依照這個先進(jìn)的呼吸理論，當(dāng)你注意到一側(cè)鼻孔更加活躍的時候，那么這一側(cè)的精微元素（Tattvas）[2]就是活躍且突出的，這會給意念造成干擾。起主導(dǎo)作用的精微元素會影響呼吸，而反過來在呼吸過程中左右鼻孔氣息的交替流動也會影響到精微元素本身。一旦你能夠控制呼吸，并使用覺察能力和冥想者的意念集中能力，你就能夠控制精微元素的轉(zhuǎn)變了。在《光與火之路》這本書中詳盡地探討了這個深奧的領(lǐng)域。

你排斥一樣?xùn)|西是很正常的說明你心里對這一個方法并不認(rèn)同。如果你對這個方法并不認(rèn)同的話，那么自然也就會很排斥。