怎么增重增肌

增肌需要合理的營(yíng)養(yǎng)攝入和科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，如果您想增重以便更好地進(jìn)行增肌訓(xùn)練，推薦通過(guò)以下方式增加熱量攝入：

增加食物攝入量：多吃高蛋白、高碳水化合物、高脂肪的食品，如雞胸肉、牛肉、魚(yú)類、豆類、大米、面包、堅(jiān)果等

少食多餐：將每日飲食分成多個(gè)小份量州模，每隔3-4小時(shí)吃一次，確保能在全天不斷地?cái)z入足夠的營(yíng)養(yǎng)

加入營(yíng)養(yǎng)飲品：適當(dāng)飲用高蛋白質(zhì)奶昔或其他增重補(bǔ)劑，可以增加蛋白質(zhì)、碳水化合物以及其他關(guān)鍵營(yíng)山孝養(yǎng)素的攝入量

同逗跡稿時(shí)，為了更好地增肌，還需要保證足夠的睡眠，避免過(guò)度訓(xùn)練，合理安排休息時(shí)間等。請(qǐng)注意，過(guò)度增重可能會(huì)帶來(lái)身體健康問(wèn)題，因此建議咨詢專業(yè)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生，并根據(jù)自己的情況制定科學(xué)的增重及增肌計(jì)劃。

第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)左右早餐　　碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點(diǎn))　　蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋(píng)果　　脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃　　營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：善存片一片

第二餐 10點(diǎn)左右 加餐　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴

第三餐：12點(diǎn)左右，午餐　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可　　蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜　　脂類堅(jiān)果：腰果一把

第四餐 15點(diǎn) 加餐　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子

第五餐 18點(diǎn) 晚餐　　碳水化合物：一大碗米飯、面條均可　　蛋白質(zhì)：牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐　　脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃

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第六餐 21點(diǎn) 加餐　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃

　女生想要快速增肌需要從兩方面入手

　　合理的飲食搭配和循序漸進(jìn)的抗阻力訓(xùn)練這兩者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分長(zhǎng)的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量訓(xùn)練，肌肉在受到良性損傷的時(shí)候能夠得到食物更好的吸收和補(bǔ)充，以此達(dá)到增肌的效果。

增肌期建議6-8餐，少食多餐。

為了配合訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)快速增肌，每天的餐數(shù)增加，每頓的量減少，6/8餐效果為最佳。每餐間隔大約3個(gè)小時(shí)左右。

2.每日必不可少三大營(yíng)養(yǎng)素——碳水、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)

? ? ? 增肌期每天碳水化合物的攝入量為6—8克/kg；蛋白質(zhì)為1.5—2g/kg；脂肪為1g/kg。例如，50kg的體重每天應(yīng)攝入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白質(zhì)，50g脂肪。

? ? ?做指 ?優(yōu)質(zhì)碳水化合物有米飯、饅頭、面條等各類主食以及地瓜、土豆、玉米等各類灶森粗糧；

? ? ? ?優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有各種肉類，雞蛋，牛奶，豆腐，豆制品，魚(yú)蝦等；

? ? ? ?脂肪盡量選擇堅(jiān)果，魚(yú)油等優(yōu)質(zhì)脂肪。?

? ?(強(qiáng)調(diào)一下，一定不要不攝入脂肪?。?！因?yàn)榕⒆娱L(zhǎng)期不吃脂肪真的會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，嚴(yán)重的甚至閉經(jīng)，我有好幾個(gè)學(xué)員都有相同的經(jīng)歷，在這里希望大家引以為戒。）

? ? ? ? 另外，維生素C和維生素B也要攝入，有抗氧化防衰老的作用。

以力量性訓(xùn)練為主，有氧為輔。每周訓(xùn)練5-6次，逐步增加訓(xùn)練量。

大肌群的動(dòng)作做16-24組/周，每組8-12個(gè)。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的動(dòng)作做8-12組/周，每組12-15個(gè)，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧運(yùn)動(dòng)做2次/周，每次30-40分鐘即可隱胡畝。

2.關(guān)于女性經(jīng)期訓(xùn)練的問(wèn)題

? ? 前三天盡量不要做訓(xùn)練，根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況，從第四天開(kāi)始逐步恢復(fù)有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，在雌性激素的影響下，燃脂效果會(huì)更明顯哦。

3.做好每次訓(xùn)練之前的熱身和放松，適當(dāng)做一些按摩，和洗熱水澡等，緩解肌肉疲勞，使其更好恢復(fù)。

? ?女生因?yàn)闆](méi)有雄性激素的分泌緣故，增肌要比男生更加困難，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因?yàn)樗齻兪歉冻霰饶猩嗟呐秃顾拍軗碛械募∪?，為她們點(diǎn)贊吧～