如何制定一套健身計(jì)劃。

胸肌可以練飛鳥，臂力可以練啞鈴頸后屈伸（三頭肌），小臂屈伸（二頭），腹肌練仰臥起坐，小腿可練直腿硬拉，另外還可以做俯臥沖。每種動(dòng)作做到力竭為止，每天2-4組。

一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃:心肺功能訓(xùn)練跑步

每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里

二:力量訓(xùn)練計(jì)劃:(強(qiáng)度根據(jù)自身情況來掌握)

1. 跳繩熱身10分鐘

2. 伸展伸展

3. 啞鈴練習(xí) 每周7次

4.(次)是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量)

第一天腿部訓(xùn)練日 (高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)

啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM

第二天胸部訓(xùn)練

啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥 10-12RM

第三天背部訓(xùn)練

啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM

第四天 肩部訓(xùn)練日

坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM

第五天2頭訓(xùn)練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM

第六天3頭訓(xùn)練日

單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯臥撐 10-15RM

第七天腹訓(xùn)練日

仰臥起坐 15-20RM(次) x3
仰臥舉腿 15-20RM
轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。

(以上僅作為參考,訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自身情況調(diào)整)
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蛻U

1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）
2、器械練習(xí)：胸，肱三頭肌
A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤）
B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤）
C：上斜啞鈴?fù)婆e 胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤）
D：仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
E：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 （6公里/小時(shí)*6度坡）
4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3
周二：
1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）
2、器械練習(xí)：背，肱二頭肌
A： 硬拉 背 15次/組*4 （配重40公斤）
B： 助力引體向上 背 15次/組*4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/組*4 （配重20公斤）
D： 單臂俯身劃船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）
E： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重25公斤）
F： 托臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 （6公里/小時(shí)*6度坡）
4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3
周三：
1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）
2、器械練習(xí)：肩，腿
A：坐姿啞鈴?fù)婆e 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
B：站姿劃船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
C：站姿側(cè)平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）
D：俯身劃船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲舉 大腿 15次/組*4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/組*4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機(jī)走步： 60分鐘 （6公里/小時(shí)*6度坡）
4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3
周四：重復(fù)周一訓(xùn)練內(nèi)容
周五：重復(fù)周二訓(xùn)練內(nèi)容
周六：重復(fù)周三訓(xùn)練內(nèi)容
周日：放松休息
這我辛辛苦苦打出來的滿意啊