我是一個(gè)17歲的高中男中生，身高180;體重57公斤，有什么辦法能讓我快速練出健美肌肉？要越詳細(xì)越好的！

肌肉不可能快速練出，需要系統(tǒng)的進(jìn)行全方位鍛煉，引體向上，仰臥起坐，俯臥撐，以跑步輔助防止練走形，如果每天鍛煉5-6小時(shí)，3個(gè)月各異看出明顯肌肉，半年則更加健美。平常人不是上班就是上學(xué)，沒有充裕的時(shí)間，因此每天鍛煉一到兩小時(shí)只能是保持一個(gè)好的身材。具體是如果一開始，仰臥起坐，俯臥撐，各三組，一組30個(gè)，此后依自己的體能往上累加，引體向上比較累，可以慢慢練，練到最后每天兩到三組就可以了，一組10-20個(gè)。PS:先揣肥再練效果更佳

多運(yùn)動(dòng)、多干活，不一定去大強(qiáng)度的鍛煉肌肉，適當(dāng)?shù)陌才殴潭ǖ臅r(shí)間打打籃球，跑跑步，登下山什么的也會(huì)有效果的（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以自己心肺承受能力而定）。非常猛的去鍛煉，容易拉傷肌肉什么的，你肌肉一酸脹又不能去鍛煉了，反而會(huì)造成進(jìn)一步退兩步的狀態(tài)，而且人也容易產(chǎn)生懈怠的心態(tài)。再有吃飽（主食不是零食）睡好，時(shí)間到了自然會(huì)有肌肉出來(lái)的。你年紀(jì)還小，到年紀(jì)大點(diǎn)也還會(huì)自然再增加點(diǎn)體重，不要心急的。

只要有一對(duì)啞鈴，加上系統(tǒng)的練習(xí)計(jì)劃，并且堅(jiān)持不懈才能成功。你是初級(jí)者，給你安排一個(gè)初級(jí)健身計(jì)劃，持之以恒幾個(gè)月后會(huì)有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
周三，背+二頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
周五，腿+肩部訓(xùn)練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如對(duì)您有用請(qǐng)【選為滿意回答】，給個(gè)【贊同】表示鼓勵(lì)。謝謝