拉伸的動(dòng)作有哪些？

晨起拉伸









晚睡幾乎已經(jīng)成了許多人的生活習(xí)慣之一，以至于，每天早上起床都成了一場(chǎng)理智與現(xiàn)實(shí)之間無休止的抗?fàn)帪?zāi)難片，而且疲憊、困乏、精神恍惚、腰酸背痛這些癥狀還有可能伴隨我們一整天。



想要掃除這些“負(fù)能量”狀態(tài)，小編的建議是在醒來后來一場(chǎng)拉伸運(yùn)動(dòng)。







①雖然睡覺是一個(gè)十分放松的過程，不過，由于較長(zhǎng)時(shí)間保持一定的姿勢(shì)，人體部分肌肉會(huì)一直處于緊繃狀態(tài)，晨起前的拉伸運(yùn)動(dòng)能夠使肌肉得到充分的拉伸，有效緩解肌肉緊張、酸痛的癥狀。



②適當(dāng)強(qiáng)度的拉伸運(yùn)動(dòng)能夠提高人體體溫、加速血液循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝，使得我們的身體機(jī)能以及體內(nèi)各個(gè)器官從“睡眠”狀態(tài)中逐漸蘇醒過來，更好地迎接進(jìn)食、出行等。



③針對(duì)四肢、頸肩、腰背等部位的拉伸，能夠充分提升人體的柔韌性和靈活度，增進(jìn)各處關(guān)節(jié)的健康。



④一定的運(yùn)動(dòng)還能夠刺激大腦皮層，提高神經(jīng)興奮度，使我們從困倦狀態(tài)中快速清醒過來，并且保證了白天的精力充沛。



拉伸動(dòng)作



動(dòng)作1：胸部、背部、臀部拉伸







要點(diǎn)：平躺于床上（或地面上），雙臂向兩側(cè)展開并緊貼床面，緩慢將雙腿彎曲并扭轉(zhuǎn)到身體一側(cè)，同時(shí)將頭部扭轉(zhuǎn)到另一側(cè)。稍作停頓3~5s后，轉(zhuǎn)向另一側(cè)。共完成6~10次扭轉(zhuǎn)。



好處：此動(dòng)作能夠同時(shí)對(duì)胸部、腹部、下背部以及臀部進(jìn)行拉伸，充分活動(dòng)脊柱、緩解腰背部緊張、促進(jìn)周身血液循環(huán)。



動(dòng)作2：腿前側(cè)拉伸







要點(diǎn)：左側(cè)向下側(cè)躺于床上，以左手臂托住頭部，左腿伸直，右腿向后彎曲，右手握住右腳并向臀部方向拉伸。保持20~30s后，右側(cè)向下側(cè)躺，換左腿進(jìn)行拉伸。左右腿各完成3~4次拉伸。



好處：充分拉伸腿前側(cè)肌肉及膝關(guān)節(jié)，加速腿部血液循環(huán)、緩解腿前側(cè)肌肉緊張、促進(jìn)膝關(guān)節(jié)健康。



動(dòng)作3：腿后側(cè)拉伸







要點(diǎn)：平躺于床上，雙腿伸直，保持髖部和右腿平放并緊貼于床面，同時(shí)向天花板方向盡量抬高左腿，雙手扶住大腿后側(cè)，并盡力向頭部方向拉伸。保持15~20s后，換右腿進(jìn)行拉伸。左右腿各完成3~5次拉伸。



好處：充分拉伸腿部后側(cè)，消除肌肉緊張、防止腿抽筋。



動(dòng)作4：上肢拉伸







要點(diǎn)：起身盤腿坐在床上，保持上身挺直，雙手十指交叉，手掌向上垂直推向天花板方向，同時(shí)抬高頭部。保持20s后，恢復(fù)放松狀態(tài)片刻再進(jìn)行下一次拉伸，共完成3~5次拉伸。



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