劉翔的訓練事跡

記得有一次,那正是大夏天的中午,孫海平還在讓劉翔在那100米跑的上馳騁,結果那天劉翔病倒了 可是他第二天還是繼續(xù)練習.孫海平說不讓他連了,可是劉翔還是那么固執(zhí),說再練一次.孫海平讓劉翔跑了一次,可這次完了劉翔還是要繼續(xù).....

“劉翔不是拔苗助長出來的，我只是比別人節(jié)省了一些時間?！弊谏虾］非f田徑場邊的木質長板凳上，孫海平說著劉翔，說著這個世界上飛得最快的跨欄選手，緣何擁有如今的成就。這條長板凳已陪伴了他近二十年，二十年的教練生涯里，孫海平遍嘗了失敗與成功的滋味，收集了無數(shù)教訓，把它們提煉成經(jīng)驗，運用到劉翔身上，直至他跑出奧運會金牌，跑到12秒88。

孫海平記得，2005年春，全中國還在回味劉翔奧運奪冠的喜悅，某大學的教授給他寫了一封信，信中有這樣一句話：

孫海平指導，您好！……按照一般的規(guī)律，一個運動員成才需要6—8年的時間，而劉翔僅用了5年多一點的時間，就達到世界頂尖水平，是不是拔苗助長？

只有真正的熱愛與珍惜，才會生出擔憂。孫海平感懷于這一紙慮言與關愛，將自己在劉翔身上獲得成功的奧秘幾乎傾囊相授。

速度，不是在跑道上跑出來的

“我們練的就是跨欄，所有的訓練都要按照跨欄的特性來展開。而這個項目的道理其實也很簡單?！睂O海平娓娓道來，“在我看來，跨欄，實際上就是帶障礙的短跑。只有認識、理解了這個特性，才能選擇對練習這個項目的人來說最好的訓練方式?！睂O海平對劉翔的訓練就是以“過障礙短跑”為中心展開的。

跨欄類似短跑，是田徑直道項目的一種，所以追求速度是首要的?！暗撬俣炔皇窃谂艿郎吓艹鰜??！睂O海平肯定地說。多少年來，多少運動員在跑道上一遍一遍地刻苦沖刺，與煤渣和塑膠顆粒較勁，可實際上中國人的短跑并沒有太明顯的進步?！拔冶救司褪且粋€很明顯的例子?！睂O海平苦惱地笑了笑，“那時候一天要練四堂課，教練讓我跑10次100米我能完成，讓我跑100次甚至200次也能跑下來，但是這種訓練已經(jīng)完全是機械和被動的，而不是主動的、能夠發(fā)揮和調(diào)動自己最大能力的訓練了。就像卓別林在電影《摩登時代》里演的流水線作業(yè)工人一樣，永遠是機械和麻木地重復完成同樣的動作，毫無質量可言?！?

“有的時候，一些運動員因為傷病不能進行跑的練習，教練員很著急，我就對他們說：‘沒關系，只要你把其它那些東西練好了，等傷一好，穿上釘鞋照樣能跑得很快?！睂O海平所指的“其他那些東西”其實就是專項能力，通俗地說也就是身體素質?！八俣瓤熘皇且粋€結果，很大的因素是取決于你是如何進行訓練的那個過程，看你專門速度和專門力量是怎么訓練的?！?

在劉翔進行訓練時，孫海平并不只是一個旁觀者或發(fā)號施令者，人們時常會看到，孫海平或推或舉或拉或摁著劉翔的身體，幾個動作下來師徒倆人都累得氣喘吁吁。“往往一個動作，你給它施加一定壓力，并要求它能夠快速反彈，這對我們跑的項目在提高步頻和動作幅度方面有極大的幫助。我在劉翔模擬過欄動作的最后瞬間，手上加一點適當?shù)淖枇?，劉翔在肌肉收縮過程中的被動肌肉會轉化入主動用力，去抵抗我的阻力，這樣一來肌肉就得到了彈性訓練。劉翔的動作幅度很大，而且還能快速地收回，這就提高了步頻，速度就這樣被提煉出來了。”所以，孫海平身邊就需要幫手，盛越銘和新上任的曹靖都是上海田徑隊跨欄組里的助理教練。隨著劉翔的日漸成熟，力量也隨之見長，對抗阻力的能力和剛進隊時已不可同日而語，老孫一個人的力量只夠扳一個劉翔的身體了，至于其他小隊員的日常訓練，還要靠助手們的輔助。

離開跑道也能創(chuàng)造驚世的速度，原本是孫海平腦海中的理論，而現(xiàn)實卻給了他證明的機會。劉翔今年初因腳踝受傷停跑七十天，這七十天里孫海平不慌不忙，靜靜地調(diào)整計劃，乘機將專項素質訓練全面鋪開，不斷加強。一直練到劉翔的身體結結實實壯了一圈，力量大得憋不住想沖出去與人比賽。不上跑道七十天，產(chǎn)生的結果竟然還可以是新世界紀錄的降臨，如此也不得不回味老孫的那句話：速度，的確不是在跑道上跑出來那么簡單。

力量訓練帶動技術的革命

體育運動訓練素來講求刻苦拼搏，越苦越是運動精神高尚的表現(xiàn)，但在今天的孫海平看來，這種追求不但盲目，而且有時甚至達不到提高的預期效果。

“我當年還是運動員的時候，訓練起來吃苦耐勞的精神在隊里可是出了名的?！闭f起自己當運動員的日子，老孫有些靦腆地笑了，“一般一天練三四堂課，一個星期要練二十多堂。自己有時候還覺得不夠，周日別人休息的時候我再加練。練得最不要命的時候，右邊大腿肌肉拉傷連骨膜都拉下來了，左腳踝還有疲勞性骨折?？墒羌词惯@么刻苦，成績還是上不去，而且不升反降，越練越差?！?

因為自己親自走了這一段彎路，當上教練后的孫海平也認識到了盲目苦練的反作用。劉翔成功后，很多教練都慕名而來向孫海平求教，不同項目甚至非田徑項目的運動隊都紛至沓來討教經(jīng)驗。在太多人的要求下，孫海平也愿意總結、與人分享。他說，道理很簡單，所有的訓練手段都離不開兩個字：專項。

“我們練的是短跨，不是中長跑，整天在跑道上跑圈根本與短距離項目的要求背道而馳了?！睂O海平經(jīng)過多年研究發(fā)現(xiàn)，人體的肌肉在不同強度的訓練狀態(tài)下會走向兩種不同的類型。一般來說，人體的肌肉分為快肌和慢肌這兩種類型，也就是醫(yī)學上講的白肌和紅肌。但除此之外，還有一種亞型肌，就是處于兩者之間的一種肌肉。這部分肌肉具有一定的可塑性，就在于如何去訓練它。如果對它加以快速力量的訓練，它就會向快肌方面轉化；反之，如果進行一些低負荷或耐力訓練，它會慢慢向慢肌方面靠?！跋裎乙郧斑@樣整天疲勞訓練，不僅練不出我們短跨項目需要的快肌，而且還會給訓練造成很大的負效應，因為你不光要把原有的快肌練上去，還要花很大的力量把已經(jīng)轉向慢肌的那部分肌肉再練回來，否則這部分肌肉就變成了阻力。”緣于這一層認識，在對劉翔的訓練安排上，孫海平更追求質量和強度，也因此，劉翔的訓練才會像我們?nèi)缃袼姷?，比一般運動員都要精簡些，訓練時間也相對較短很多。

可以說，劉翔現(xiàn)在身上的每一塊肌肉都是在為110米欄服務，但是在孫海平發(fā)現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉的微妙關系前，劉翔的身體還沒有達到如今的這種協(xié)調(diào)程度?！耙郧拔覀兛磭膺\動員覺得他們一個個都牛壯牛壯的，就感覺我們自己的運動員力量水平太差，所以拼命加強力量訓練。但是以前只知道練下肢，以為跑步就是要練腿，結果我們的短跑運動員都只會‘坐著跑’，用力都在下半身。后來才慢慢發(fā)現(xiàn)處于人體二分之一截點的腰髖部位才是跑動中帶動人體最主要的力量源?！?

然而，運動訓練并不如人們想象中就只有跑跑跳跳那樣簡單，雖然發(fā)現(xiàn)了以髖部作為發(fā)動機對短跑最佳，但光練身體一處的結果卻更為怪異?！坝幸欢螘r間，劉翔因為腰胯力量太強，其他部位就顯得較弱，結果過欄的時候還要靠手臂的大幅擺動來協(xié)調(diào)身體的平衡。那種動作不但難看，而且浪費了很多力氣，對速度影響很大?！睘榱思m正劉翔的姿勢，孫海平在調(diào)整力量訓練上下了很大的工夫，并且以此為契機，發(fā)現(xiàn)了運動訓練中的一個全新的概念：多因素訓練法?！扒靶┠陮﹃愌愫频挠柧?，雖然也注重髖部力量，但各塊肌肉都是分開練，各練各的，等到全身肌肉都練結實了，還得花時間把它們再協(xié)調(diào)起來用力，這又得花很多時間。而且單因素的訓練，力量就是力量、速度就是速度，最后造成的結果是大腦皮層的興奮點都是單一和局部的，沒有聯(lián)系性。現(xiàn)在，我提出一個概念叫‘高效率的全面訓練’，或者叫‘多因素訓練法’。就是說，一個簡單的練習動作，既練力量又能練速度，訓練刺激也不是集中在單一的點上，而是在大腦皮層中形成的一群或者一片興奮區(qū)域，這不但提高了訓練效率，而且可以避免疲勞過深。過去僅靠單因素比賽的運動員，一旦狀態(tài)不佳，成績馬上一落千丈。但‘多因素’就可以用其他方面的好狀態(tài)來彌補，讓運動員始終保持在較為興奮的狀態(tài)下比賽或者訓練?！爆F(xiàn)在，劉翔的過欄技術不僅是世界一流，而且技術動作的協(xié)調(diào)性也在當今欄壇受眾人稱道?！斑^去，劉翔過一個欄大概需要0.36秒左右，現(xiàn)在身體力量均衡，技術動作改進后，縮短到只需0.33秒，十個欄可就是0.3秒，這在短跨項目上簡直不得了??！”而這正是神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉協(xié)調(diào)用力下的效果。

從運動生理學角度來概括這種訓練思想，孫教練認為這是一種遵循人體規(guī)律，圍繞“神經(jīng)系統(tǒng)”做文章的訓練法?！吧窠?jīng)系統(tǒng)訓練法”不僅給國內(nèi)短跨技術帶來了一場革命，更縮短了運動員培養(yǎng)成材的周期?！耙郧耙恢蓖瞥绲摹炕謴汀且环N比較冒險的提高成績的訓練手段?！睂O海平說到起勁處，伸出手指在木凳上用指甲劃曲線圖，“這種方法需要運動員經(jīng)過大強度訓練進入嚴重的疲勞狀態(tài)，然后花大量時間進行調(diào)整，這樣當身體狀態(tài)重新走上高潮時，會比之前有所提高，就好比觸底反彈?！钡沁@種方法在過去采用過程中也遇到過運動員疲勞過度，調(diào)整不當